Tips för blyga (”social fobi”)

I det här inlägget tänkte jag helt kort komma med några små råd för alla som ser sig som extra blyga eller som det heter nuförtiden ”socialfobiska”. Jag sätter det inom citattecken, för detta är verkligen en diagnos där man kan ifrågasätta om det är något som psykiatrin behöver sjukdomsstämpla, eller om det är ett helt friskt och normalt drag hos människor som blivit lite svårare att ha i vårt moderna samhälle där behovet av att lära känna nya människor har ökat för varje årtionde. Se boktipsen nedan för tips om detta ifrågasättande.

En stor del av hjälpen handlar om att envist träna på att delta i sociala situationer, utan att undvika. Här är några punkter att tänka på i denna träning:

  • Det är bra att börja med en noggrann analys – vad är jag bra på, och vad undviker jag i sociala sammanhang? En terapeut eller vän kan ofta vara till hjälp. Det behöver inte vara att man alltid blir tyst, vissa pratar gärna med andra, men  bara om ”trygga” ämnen. eller i ”trygga” miljöer. Inom KBT kallar vi detta beteendeanalys.
  • För många kan det kännas tungt att komma igång – då är ett råd att sträva efter ett lekfullt förhållningssätt. Kan jag lite på kul testa att prata med mina jobbarkompisar på ett sätt som jag inte gjort tidigare? Att hitta sätt att minska känslan av prestige och att mycket står på spel om jag ”misslyckas”.
  • På sikt är det viktigt att mer och mer hitta sammanhang som känns meningsfulla. Det kan vara alltifrån familj och vänner där jag känner mig trygg och glad, till kollegor, vänner eller människor inom en kyrka eller volontärverksamhet. Har jag gått länge och känt mig begränsad i sociala situationer, behöver jag vända detta till att hitta mening och glädje i sociala sammanhang. Här kan vi fråga oss vad som skulle göra våra liv mer värda att leva? Vilka personer och sammanhang känns liksom verkligt viktiga, ända in i hjärtat?

Här kommer några videor, böcker och länkar som förhoppningsvis kan inspirera och ge idéer:

  • Social Fobi av Furmark – en utmärkt KBT-självhjälpsbok (Adlibris, Bokus)
  • Shrinking Violets verkar vara en bra bok
  • Shyness: How Normal Behavior Became a Sickness. Går igenom argumentationen kring huruvida blyghet är en sjukdom. Se också en intervju på Madness Radio.

Påverkar föräldrar sina barn? (svar till Ivar Arpi)

I Svenska Dagbladet häromdagen förkunnade ledarkolumnisten Ivar Arpi: Föräldrar påverkar inte sina barn. Han stödde denna tes på en stor metastudie som sökte sammanfatta forskningsstudier där man sökt ett samband mellan genetik, miljö i barndomen och en persons personlighet. Där hade man kommit fram till att det är i första hand generna och inte miljön som avgör en persons personlighet som vuxen.

För några år sen kom också boken Nurture Assumption av Judith Rich Harris, som gjorde samma koppling som Arpi – forskning visar inte att uppfostran/föräldraskap påverkar personligheten, och därför är satsningar och undervisning inom föräldraskap onödigt och kanske kontraproduktivt, för det ger föräldrar onödig skuld, när de ändå inte kan påverka något.

Det här går ju verkligen inte ihop med hur många psykologer, terapeuter och föräldrautbildare tänker, att det är viktigt hur vi bemöter våra barn, för det bemötandet påverkar dem hela livet. Och det finns också mängder av forskning av olika slag som påvisar ett samband mellan barndomsmiljön och hur en person har det som vuxen. Hur kan det här hänga ihop?

Vad jag kan se så är problemet detta: Arpi och Harris utger sig för att prata om frågan ”påverkar föräldraskap och barndomsmiljö vem man blir som vuxen” men de hänvisar till studier som forskar i sambandet mellan det det psykologiska begreppet personlighet och arv kontra miljö.

Problemet är att om man är intresserad av sambandet mellan barndomsmiljö och utfall, hur det blir som vuxen, så är personlighet bara en av många variabler som går att titta på. Om man skulle fråga psykologer, forskare och föräldrar, tror jag att de flesta skulle tycka att personlighet är något ganska ”fast”, som man till stor del föds med och som är svårt att påverka utifrån. Med personlighet menar man då begrepp som introvert/extrovert, eller noggrannhet/slarvighet. Samtidigt har forskningen hittat tydliga samband mellan barndomsmiljö och många andra parametrar, såsom fysisk och psykisk hälsa, stresskänslighet med mera.

Jag kunde till exempel enkelt hitta en studie som undersökte sambandet mellan familjerelationer i barndomen och högt blodtryck hos vuxna, och fann ett signifikant samband, att sämre familjerelationer leder till högre blodtryck. Mängder av den här typen av forskning redovisas i boken Kärlekens roll av Sue Gerhardt och man hittar det enkelt genom att söka på ”effekter av barndomsanknytning” eller liknande sökfraser. ACE-studierna är också väldigt tydliga; det är amerikanska sjukförsäkringsbolag som har undersökt sambandet mellan hälso- och sjukdomsfaktorer och ”Adverse childhood Experiences”, negativa barndomsupplevelser.

Arpis påstående ”föräldrar påverkar inte” stämmer inte med den här forskningen. Det skulle stämma bättre om man sa ”föräldrar kan inte påverka ett barns personlighet i någon större utsträckning, men föräldrarna kan påverka en rad andra faktorer som är kopplade till barnets fysiska och psykiska hälsa”. Har man fått ett introvert och kreativt barn, så är det antagligen inte så jättemycket man kan göra för att förändra detta, men man har stor möjlighet att påverka om detta barn kommer att ha ett normalt blodtryck och ett stabilt immunförsvar som vuxen, och om det kommer att ha chanser att utveckla hälsosamma relationer till andra.

Uppmaningar till Arpi och andra journalister:

  • Var alltid väldigt noggrann med att dina slutsatser stämmer med den forskning som är gjord! Så att forskningen verkligen stödjer de slutsatser du vill dra. Annars kan man missta sig.
  • Om det finns motstridig forskning behövs det noggrann analys och fackexpertis för att reda ut vilka slutsatser som går att dra (och inte).

– Boken Nurture Assumption (Judith Rich Harris) på Adlibris, Bokus
– Jag tipsar också om sidan Aces too high, med mer information kring ACE-studierna, den har också länkar till videor, såsom denna:

Varför parterapi är så svårt

Jag träffar inte sällan personer som gjort flera försök med parterapi och inte känt att det gett något utbyte. Varför är det så svårt att ”jobba på sin relation”, egentligen?

Ett sätt att beskriva det är så här: När parterna i en nära relation börjar gå varandra på nerverna, och man lever ihop, så kommer allt så himla nära. Ta exemplet med småbarnsföräldrarna som båda känner att de har alldeles för lite tid för vila, rekretation och motion. Då är det himla lätt att när man ser sin partner strunta i att ställa in kaffekoppen i diskmaskinen, fälla en syrlig kommentar, och så är den negativa grälspiralen igång. Och så småningom verkar det som att man ofta lyckas trampa rejält på varandras ömma tår, och då drar grälen igång lättare och lättare och snabbare och snabbare.

Ta till exempel det klassiska exemplet med en part som föredrar mer eldiga och omedelbara sätt att uttrycka ilska, med en partner som föredrar mer civiliserade och återhållna sätt att uttrycka sitt missnöje, det kan lätt bli en dragkamp som aldrig tar slut, den återhållne ber hela tiden den eldiga att pausa och lugna ner sig, vilket gör den sistnämnde ännu mer fly förbannad, och så är en ond spiral igång.

Och när man hamnar i dessa grälspiraler så kommer samtalet ofta att handla om vad som är ”rätt” och vad som är ”fel”, och så kommer man till parterapeuten och som terapeut känner man sig så pressad att uttala sig om detta rätt eller fel.

En av de bästa Ted-föreläsningarna om kärlek handlar om detta, det är Mandy Len Catro, som skrev den virala succen To Fall in Love With Anyone, Do This, som berättar. Efter att den artikeln blev så känd, fick hon ständigt frågan om hennes relation hade lyckats, och hon beskriver här på ett smart och kul sätt hur vi famlar efter något rättesnöre i kärlek:

Det är så många frågor som man vill ha ett säkert svar på: Är det okay att den ena parten lagar mer mat än den andre, är det okay att den ene betalar mer pengar, är det okay att prata med sina föräldrar två gånger i veckan, är det okay att inte semestra utomlands på fyra år, och så vidare… Mer än en gång har jag känts som att jag slitits i stycken när jag suttit med ett par som velat ha någon slags hjälp av mig i sådana här frågor.

Så den här gången har jag inte så många bra råd, egentligen, jag får konstatera att ämnet är jättesvårt. Något jag ofta nämner när jag pratar om parsvårigheter är John Gottmans slutsats; Att det som verkar förstöra mest och leda till skilsmässa är när parterna går in i stark affekt i grälen, och stressnivån går upp på en stridspilots. Jag gillar också hans slutsats att alla sätt är bra utom de dåliga när det gäller att undvika dessa jobbiga gräl – vissa par tar en promenad, andra sjunger, andra använder humor, andra ser varandra i ögonen och ler och bestämmer att skjuta på samtalet några dar.

Skulle jag få tipsa om något slags parterapi, så gillar jag beteendeterapeutisk parterapi och Sue Johnsons Emotion-focused couples therapy. Se till exempel hennes filmer på youtube.  Den terapin har man faktiskt lyckats visa att den har effekt på hjärnnivå, i fMRI-kamera, på parrelationen – en helt fantastisk forskning, enligt min mening.

Jag tror att en sak som dessa metoder hjälper med är att styra undan parternas uppmärksamhet från ”rätt och fel”-tänkandet, och hjälpa dem att i stället tänka på vad de kan göra som gör relationen bättre.

Resurser för dig som vill trappa ner psykiatriska mediciner

Jag har tidigare skrivit om att trappa ner psykiatriska mediciner. I det här inlägget tänkte jag helt kort berätta om olika källor till kunskap som kan hjälpa till i den processen.

I mitt arbete får jag en känsla av att många som vill dra ner eller sluta med sina mediciner känner sig ensamma i sin situation. Och det förekommer väldigt motsägande information. Inom psykiatrin och hos läkaren är budskapet oftast att medicin är bra och oproblematiskt, medan det i andra sammanhang finns mer kritiska budskap. Till exempel publicerades för något år sedan boken Pillerparadoxen av den amerikanske journalisten Robert Whitaker, som ger en ganska dyster bild av de långsiktiga effekterna av medicinska mediciner. Och i år kom Peter Goetzsches bok Dödlig psykiatri och organiserad förnekelse. Dessa böcker innehåller dock inte så mycket praktisk information för att dra ner på mediciner.

Och när det gäller själva nedtrappningen hör jag fortfarande ofta personer som fått rådet av sin läkare att dra ner till hälften och sedan sluta helt efter några veckor. Medan många personer med egen erfarenhet av att ha haft svårt att sluta, starkt rekommenderar långsam nedtrappning, 10 % i taget, ofta över flera år.

Se till exempel Giana Kalis artikel här på bloggen som jag översatt till svenska (numera använder hon sitt riktiga namn, Monica Cassani). Kan man läsa på engelska så är hennes blogg ett bra ställe att börja söka information, tycker jag.

En annan bra källa till kunskap på engelska är Harm Reduction Guide av Will Hall. Se gärna också hans video om detta:

En bra svensk bok om att trappa ner mediciner är Fri från psykofarmaka av Anna Nederdal (Bokus). Anna har också startat organisationen psyke.nu för att samla och sprida information inom ämnet.

Jag kan också starkt rekommendera Peter Breggins böcker och videor. Till exempel Psychiatric Drug Withdrawal. Han har också många bra videor på sin Youtubekanal.

Jag vill avsluta med att skicka alla som kämpar med psykiatriska mediciner min varmaste uppmuntran, jag vet att det kan vara tufft på många olika sätt, samtidigt som jag hoppas att de texter jag länkat till här kan ge hopp.

Fem punkter för att tillfriskna från medberoende

Jag var nyligen med och blev intervjuad av Ida Högström från Medberoendepodden, och jag tänkte komplettera detta med att punkta upp lite hur jag tänker om att tillfriskna från medberoende, något jag har arbetat med att hjälpa människor med i cirka tio år.

Definition

Jag definierar medberoende som att en person vuxit upp med en eller flera föräldrar (eller andra vårdnadshavare) som har haft ett stort hjälpbehov, och att personen då utvecklat hjälpbeteenden, såsom att stötta, trösta eller agera kurator gentemot andra. Om förälderns hjälpbehov pågått under många år, så fortsätter barnets hjälpbeteenden ofta in i vuxenlivet. Personen blir en hjälpande person i många eller alla sina relationer. Ett annat sätt att uttrycka det är: Överskott på hjälparbeteenden, underskott på ta hand om sig själv genom att sätta gränser, lita på och anförtro sig till andra m.m.

I podden föreslår jag termen överhjälpsam, för det tycker jag tydligare säger vad det handlar om. Det behöver inte alls vara beroende som utlöser det här problemet, det kan också vara en psykiskt sjuk förälder, eller en ensam, arbetslös och olycklig förälder.

Min hypotes som jag också tänkte försöka börja forska utifrån, är att medberoendebeteendena fyller flera funktioner. De är en grund för kontakt och relationsbyggande med andra, något som är livsnödvändigt för oss människor. Beteendena fyller också funktionen att avvärja uppmärksamheten från inre jobbiga känslor såsom otrygghet, skam, sorg eller ilska. Detta är känslor som är naturliga att ha efter en uppväxt i en dysfunktionell familj, där barnet blir utsatt för försummelse, känslomässiga brister eller trauman.

Vanliga bekymmer som människor med denna typ av problem visar är misslyckade kärleksrelationer, att vara utarbetad eller känslor av tomhet och saknad av mening i livet.

Tillfrisknandet: 1. Se problemet

Ett första steg är ofta att komma i kontakt med begreppet medberoende. Det som är fiffigt med detta begrepp är att det säger att beteenden som normalt sett ses som önskvärda, hjälpbeteenden, kan utgöra problem när de dominerar någons personlighet. Att börja se sig som medberoende innebär ofta att personen blir motiverad att förändra sin situation, det är som att ett nytt ljus tänds över läget.

2. Ta hand om säkerheten

Om du lever med en person som har problem på något sätt, skulle jag rekommendera att det första du funderar över är rena säkerhetsaspekter. Löper du eller dina barn verkliga risker? Har personen tillgång till ditt kreditkort, eller kan han/hon skada dina barn på något sätt? Om du har barn skulle jag starkt rekommendera att du har kontakt med någon professionell, exempelvis på kommunens föräldrarådgivning, socialtjänsten eller på en kvinno- eller mansjour.

Det finns rapporter om att föräldrar som själva varit utsatta för sexuella övergrepp, har svårt att identifiera om barnen utsätts för övergrepp. Och på samma sätt kan personer som vuxit upp med mycket gräl mellan föräldrarna har svårt att bedöma den skada de egna barnen lider av konflikter mellan föräldrarna. Därför är det viktigt att ta denna punkt om säkerhet på största allvar.

Det är självklart svårt att ta emot någon långsiktig hjälp om man går omkring och är ständigt stressad för sin partners nästa fylla eller får hantera att barnen har ont i magen för alla konflikter mellan föräldrarna.

3. Kartlägg beteenden

Ett förslag jag ofta ger mina klienter är att upprätta en medberoendelista – där man helt enkelt tecknar ned beteenden kopplade till medberoendet. Man kan till exempel göra det under rubrikerna:

  • Saker jag gör
  • Saker jag säger
  • Saker jag tänker
  • Saker jag känner

Jag rekommenderar också att man förvarar den här listan på ett sätt så att man ofta blir påmind om den. Till exempel på kylskåpet, på nattygsbordet eller som skärmbakgrund i datorn.

Målet är att bli mer varse när man håller på och gå in i medberoendemönstret, och så småningom kan många uppfatta en särskild känsla i kroppen när dessa saker triggas igång, jag brukar beskriva det som att man agerar utifrån oro och inte utifrån sitt centrum.

4. Ändra beteenden

Om man är på väg att agera som en kurator till en arbetskamrat, så behöver man helt enkelt avbryta detta beteende. Detta kräver ofta enorm beslutsamhet och envishet. Man behöver ersätta medberoendebeteendena med beteenden som får en själv att må bra, till exempel fritidsintressen och motion som ger en energi. Och prata mer om sig själv och sitt innersta med vänner, och sätta gränser för andra människors behov och önskemål. (egentligen tycker jag kanske ordet gränssättning är lite tråkigt, det handlar väl egentligen om att bli bättre på att förhandla om hur ens egna behov ska samspela med andras).

En tumregel här kan vara att man kan sträva efter att ha 50 % av sin uppmärksamhet på sig själv och 50 % på andra, och jag har ofta märkt att medberoende personer känner att de fungerar på ett sätt som är långt ifrån detta.

5. Hantera känslor och jobbiga erfarenheter

Om det är så som jag tror, att medberoendeproblematiken vidmakthålls av att beteendena för bort uppmärksamheten från jobbiga inre känslor, så är det svårt att bara jobba med att förändra beteenden, man behöver också hantera de där innersta känslorna, som man ofta aldrig tillåtit sig att känna.

Här är ett problem att många medberoende blivit väldigt skickliga på att dölja för sig själva och andra att de överhuvudtaget har jobbiga känslor. Ett sådant exempel kan vara att skämta om smärtsamma upplevelser. Detta gör att det svårt för personer som vill hjälpa en medberoende, och är troligen orsaken till att jag ofta träffar personer som varit hos många professionella men inte riktigt fått bra hjälp.

Jag tänker att det här handlar om att prata om vad man erfarit, och göra det ”på riktigt”; att tillåta sig att känna jobbiga känslor och benämna dessa, och få en empatisk respons från någon annan, en terapeut eller medmänniska. Eftersom medberoende ofta har svårt att ”synka” inre känslor med vad de säger och uttrycker med kroppen, så kan just professionell hjälp ofta tillföra mycket. Om du märker att du fastnat i din personliga utveckling och att din situation stämmer på det som beskrivs i den här artikeln, så kan psykoterapi vara ovärderlig hjälp. Och det säger jag inte bara som reklam för min egen profession, utan för också för att jag stött på så många människor som gått i många år och haft svårt att förändra sin situation på egen hand.

Hoppas dessa punkter är till hjälp för någon. Den bok jag oftast rekommenderar till medberoende är Att återerövra sitt liv av Jean Jenson. Jag påminner också om ”medberoendebibeln” Flodhästen i vardagsrummet (Adlibris, Bokus)
Läs också gärna mina artiklar: Har du en narcissist eller borderlineperson i din närhet? och Har du en förälder som är/varit psykiskt sjuk?

Kan meditation och mindfulness ha negativa effekter?

Som av en slump har det sedan nyår kommit två artiklar om att meditation och mindfulness kan leda till problem för utövaren, en i The Guardian, och en i The Atlantic. Jag har också berört detta i ett tidigare inlägg, Mindfulness och egot.

Jag uppfattar det som att det finns tydlig forskning som visar att de flesta som testar mindfulness-träning får en positiv effekt på den psykiska hälsan. Och det kommer också mer och mer forskning som visar hur detta sker; vilka mekanismer som leder till effekten, se till exempel litteraturen kring ACT (boktips nedan). Så hur ska man förstå dessa rapporter om negativa effekter av mindfulness- och meditationsträning?

En sak som slår mig när jag läser dessa artiklar, är att det ofta handlar om påfallande tuff träning. när man har åkt iväg dagar eller veckor i sträck och mediterat många timmar om dagen. Det är för mig inte konstigt att detta kan väcka till liv smärtor man burit med sig sedan tidigare i livet. Inom ACT pratar man om upplevelsundvikande, och inom psykodynamisk teori pratar man om förträning eller bortträngning, och jag tror att dessa begrepp kan beskriva ungefär samma fenomen. Att en person kan hantera erfarenheter av försummande, missförhållanden och trauma genom undvikandestrategier, och under t.ex. en meditationsretreat, tar man ofta bort sådana strategier, exempelvis kan man inte konstant distrahera sig själv med digitala och sociala aktiviteter som många gör idag. När man är mer psykologiskt ”naken” kommer jobbiga känslor fram.

Jag tror också att vi lever i en tid när sociala nätverk är svagare än någonsin. Vi flyttar mer och byter arbete mer än någonsin, och då finns det många som lever med nästan inga nära och kära omkring sig, vilket ökar utsattheten när det händer jobbiga saker, vare sig det är en konflikt på jobbet eller en negativ meditationsupplevelse.

Det lilla jag läst om zenbuddhism ger också en bild av att när man ville börja med meditation så tog man sig till ett kloster och så fick man börja som medhjälpare i köket eller liknande, ofta under flera år, innan man eventuellt kunde bli invigd som munk. Detta gjorde att det fick ta ordentligt med tid att börja meditera, och det varvades också med kroppsarbete. Och kroppsarbete är någonting som är på utdöende i vår moderna tid, men inom buddhismen är man väldigt medveten om att detta kan ha en balanserande effekt på den som tränar meditation. Jag tror att vi pratar alldeles för lite om att det kan vara problematiskt att hoppa från ett modernt kontorsarbete rakt in i ett meditationsretreat där större delen av dagen går till meditation.

Samtidigt som jag tror att dessa saker i vårt moderna samhälle som kan göra det svårare för vissa att hantera jobbiga upplevelser från meditation, så kan jag inte låta bli att undra om det i historisk tid kan ha funnits människor med trauma och så i Asien som sökt sig till kloster och fått problem när de mediterat. Kanske har detta funnits hela tiden, men inte talats om så mycket. Jag antar att sådana saker kan vara tabu att prata om i buddhistiska samhällen, precis som vissa negativa saker med kristendomen har varit tabu i västerlandet.

Är det då ändå en bra idé att träna meditation och mindfulness? Ett råd är att om man har minsta misstanke att man bär trauman och negativa känslor som skulle kunna orsaka problem i samband med sådan här träning, så ska man vara ytterligt försiktig, och om man ändå väljer att pröva, välja ett sammanhang där det finns ett bra psykologiskt omhändertagande. Det kan nog också vara ett bra råd att aldrig tveka eller se det som ett misslyckande att avbryta ett retreat. Och just när det utvecklas en anda där människor tävlar om att bli ”upplysta” tror jag riskerna är som störst.

Jag tror att jag kommer att fortsätta att rekommendera många av de klienter jag träffar att meditera 5-10 minuter om dagen. Men då sker detta i ett sammanhang där vi ses varannan vecka och där jag verkligen lägger vikt på att ha koll på att det inte går åt fel håll. Riskfaktorer är som sagt saker som: En historia med trauma, försummande och missförhållanden, svagt socialt nätverk, brister när det gäller ”livets goda” såsom meningsfullt arbete, sunda motionsvanor, bra kontakter med vänner och familj.