Är självkänsla en färskvara?

Love and work… work and love, that’s all there is.
Sigmund Freud

För några år sen slog Mia Törnblom stort igenom med sina böcker om självkänsla och sin uppriktiga ärlighet kring sitt missbruk. En av de saker hon framhåller är att man kontinuerligt behöver jobba med sin självkänsla, hon beskrev det som att ”självkänsla är en färskvara”. Jag fick för mig att söka på ”självkänsla och färskvara” och det kom massor med träffar, där alla utgick från att detta påstående är sant.

Jag tänkte här komma med några funderingar kring denna föreställning. På ett sätt kan jag se något gott i detta perspektiv, för det kan bli en uppmaning till att kontinuerligt återvända till sig själv och ha koll på sina känslor och hur man lever sitt liv – något som jag tror är viktigt. Särskild i vår tid när vi både har högt ställda krav på mening och självförverkligande och samtidigt mycket stress av alla slag.

Samtidigt så är jag inte säker på att jag håller med riktigt om detta. Rent språkligt kan tycker att påståendet ”självförtroendet är en färskvara” kan spjälkas upp i tre delpåståenden: ”det finns ‘något’ som heter självkänsla”, ”detta något kan liknas med färskvaror, såsom mjölk och gurka” och ”vi behöver kontinuerligt vårda och utveckla vår självkänsla”.

Jag provar och ser om jag kan fundera lite kring dessa påståenden:
Det finns ”något” som heter självkänsla, som kan liknas vid fysiska föremål. Vi har en språklig förmåga att uttala begrepp såsom ”självkänsla” och ”jämlikhet” och sedan prata som att dessa begrepp i någon mening existerar, trots att det egentligen bara är språkliga begrepp som vi valt att använda för att försöka ge ord åt något abstrakt. Som ett alternativ till Törnbloms sätt att prata om självkänsla, där det blir lite av en ”grej” som man kan ha eller inte ha, skulle jag vilja beskriva det såhär: Det finns massor av forskning på hur psykiskt mående och självkänsla hänger samman med allt möjligt annat. Människor känner sig gladare och mer tillfreds med sig själva och sina liv när de har mer pengar, när de får respekt och kärlek av andra. När de trivs med sina jobb. Och så vidare. Jag skulle snarare se det som att självkänslan inte alls existerar självständigt, utan att den är del av en individs livssammanhang, med massor av parametrar där man bara kan påverka vissa. Och dessutom så påverkas ju framgång på jobbet av vår livshistoria av att lyckas och misslyckas, vilket gör att det är väldigt svårt att säga vad som är orsak och verkan, och om det är en självkänsla som existerar inom mig eller om självkänslan i varje sekund konstrueras av min historia och mitt samhälle.

Helt klart är det bekvämt för oss som vill sälja böcker och tjänster inom personlig utveckling att beskriva självkänsla som något av en sak som man kan förbättra med coaching eller terapi, men i själva verket är det mycket mer komplicerat. Och egentligen tror jag att det för många kan vara uppfriskande att se att min livslott inte alls bara är mitt eget ansvar, utan det är en rad olika omständigheter utanför mig som påverkat och påverkar.

Vi behöver kontinuerligt vårda och utveckla vår självkänsla. För mig handlar detta egentligen om att vi alla eftersträvar ett bra, meningsfullt och lyckligt liv. Och då skulle jag lite förenklat vilja beskriva det som att vi som brottas med en sviktande självkänsla behöver två saker:

Vi behöver titta på vår skam, varför känner vi oss så dåliga ända in i själen? För mig är svaret att vi vuxit upp med föräldrar som inte gett oss den kärlek och omvårdnad som vi behövde. Som barn var vi underlägsna och var tvungna att dra slutsatsen att det var vårt eget fel. Lösningen som jag ser det är att få kontakt med det som hände, och verkligen göra upp med att det var fel och skadade oss. Så som man gör i terapi, och så som många som läser t.ex. Alice Millers böcker berättar händer när de läser och känner efter. Denna del av självkänslan, vår skam, kan alltså ersättas av en medvetenhet om att det fanns smärtsamma tillfällen då mina behov inte blev mötta. Eftersom man då förstår att det inte handlade om en själv, så släpper den där jobbiga stämplande skamkänslan av detta. Självklart är detta en ganska långsiktig process, som jag jobbar en hel del med i mitt jobb som terapeut.

Den andra komponenten av att gå från en bristande självkänsla till ett bra liv är vad jag kan göra här och nu som skapar mening och bra vibbar. Jag är ingen freudian, men det här tycker jag han sammanfattade bra; Arbeta och älska.

Jag kommer att tänka på min cykelreparatör. Bara genom att stiga in i hans butik ser man att han hållit på länge med detta. Arbetsbänken är sliten. Och han pratar om sina cyklar med en särskild kärlek och respekt, han gillar helt enkelt cyklar. Och eftersom hans verksamhet lever och frodas år efter år, så vet jag att det finns fler människor än jag, som gillar våra cyklar och därför är glada att ha en så noggrann och vänlig cykelreparatör. Han är helt enkelt mitt i ett stor nätverk, där han gör en massa nytta. Dessa cyklar som han reparerar ger sina ägare motion, och förflyttar dem och deras barn runt stan. Han gör något enormt meningsfullt i det lilla, utan att få nobelpris för det. Jag tror inte han behöver jobba på sin självkänsla. Den sitter liksom i väggarna i hans verkstad, och i hans händer som kan laga cyklar.

Detta är något som jag verkligen försöker prata med mina klienter om. Många som väljer att investera i psykoterapi känner sig vilsna och att de inte hittat rätt i tillvaron. Det kan vara att man flyttat från en annan del av landet eller från ett annat land, och inte hittat sitt nya sammanhang. Många har varit mobbade i skolan och familjen och därför aldrig fått känna att de har en självklar plats i något sammanhang. Identiteten som en outsider kan för vissa sätta sig som en andra hud som genomsyrar hela livet.

Normalt jobbar vi då både med att sätta fingret på exakt vad som hände som knäckte känslan av att vara välkommen i livet. Samtidigt som vi jobbar med att klienten tar steg för att gradvis etablera en bas i samhället, det kan vara med jobb, utbildning, fritidsintressen, vänner, kärleksrelationer och så vidare.

Jag säger detta eftersom jag undrar, när människor har tagit dessa steg, och tittat på sina barndomssår, och hittat saker som ger livet mening, behöver de då se självkänsla som en färskvara? För mig är det inte det. Jag liksom bara vet att jag betyder mycket för de människor som jag träffar på dagarna, för mina klienter och också mina nära och kära. Ibland värker skammen till, och jag känner mig som en dålig människa, men det är ganska övergående, och jag har sätt att hantera detta. På det hela taget är inte självkänslan något jag reflekterar över. Och min känsla och förhoppning är att det är ungefär så för mina klienter också.

Om man tänker ur ett evolutionärt perspektiv, hur människan har haft det genom årmiljonerna, så ska man såklart inte idyllisera det livet, det var säkert tufft på många sätt som vi inte kan förstå. Men samtidigt kan jag också tänka mig att många av de här kvaliteterna fanns på ett annat sätt i livet. Människan ingick i en mindre grupp på kanske 20 personer, där alla hade en eller oftast flera uppgifter, och det fanns gott om tid att vara tillsammans med andra, skoja och prata. Det som vi behöver för att känna oss tillfreds med tillvaron.

– Boken Självkänsla nu! av Mia Törnblom på Adlibris, Bokus.
– Jag har också gjort en video på youtube om självkänsla.
– Törnbloms metod att förbättra självkänslan bygger bland annat på affirmationer, som forskning tyvärr har visat kunna ha motsatt effekt på självkänslan (ledsen om jag låter som en sågning här, men det är faktiskt så).

Ont om tid att vårda din relation? Prova en mikrovana

Det är lustigt med vår digitala tidsålder. Vi verkar ha väldigt mycket tid att vara på Facebook och Instagram och andra sociala medier. Men samtidigt hör jag många som känner att det är svårt att få till de verkligt viktiga goda vanorna, som kan handla om vardagsmotion och att vårda sina viktigaste relationer, med partner, barn och de närmaste.

Antagligen är det ändå brist på tid och energi som gör att det är så många som skiljer sig under småbarnsåren. Jag vet själv hur det kan vara, ett krävande arbete, och sedan har man höga ambitioner i sitt föräldraskap, och sen är man väldigt trött när kvällen kommer och man skulle vilja ha tid att vara närvarande och skapa fina stunder med sin partner.

Inom inlärningsteorin (som är grunden för KBT) beskriver man det som att när en relation går i fel riktning så blir det mindre och mindre av positiv förstärkning och mer och mer av negativ förstärkning. På vanlig svenska betyder det att man ägnar allt mindre tid åt det goda i relationen, såsom kroppskontakt, sex, djupa samtal, skoj och sånt, och mer tid åt att klaga, sura och vara i negativa interaktioner.

Jag tror många fastnar i en negativ spiral av jobbiga känslor, trötthet och uppgivenhet. När det är så mycket som är jobbigt; arbetet, relationen och så vidare, så mäktar man inte med att göra de förändringar som man egentligen vet skulle kunna göra att man mår bättre.

Ett förslag som jag har börjat ge på sista tiden är att försöka etablera mikrovanor. Ett par som har det jobbigt skulle kanske helst vilja åka iväg på en lång semester, eller åtminstone på en barnfri helg. Men ofta är detta svårt att få till och dessutom kommer ändå vardagen tillbaks. Istället kan man lägga energin på att göra minimala förändringar dagligen, som med tiden leder till verkliga förbättringar.

De som förespråkar mikrovanor hänvisar till forskning som säger att hjärnan har en väldigt god förmåga att automatisera saker man gör varje dag i en viss sekvens. Att varje dag medvetet behöva tänka på att genomföra en viss beteendeförändring misslyckas ofta, men om man lyckas automatisera det så att beteendet kommer naturligt i en viss situation är det större chans att beteendeförändringen blir varaktig. Jag tar ofta exemplet tandborstning, som är något jag faktiskt tror de flesta gör dagligen. Här är ett Ted-föredrag på ett liknande tema, att använda tandtråd:

Ett förslag på en mikrovana som kan gagna en nära relation är att dagligen på en förutbestämd tidpunkt, ha en kort närhetsstund när man stämmer av var den andra är just nu. Man kan själva välja några frågor som man gillar och så svarar båda på dessa frågor efter varandra. Se bara till att inte välja frågor som riskerar att trigga igång en konflikt, för då finns det risk att vanan inte blir långvarig.

Exempel på frågor som jag tror kan vara hjälpsamma, och ibland föreslår är:

  • Just nu känner jag…
    (mycket tyder på att känslomässig kommunikation är väldigt viktigt både för individen och relationen)
  • Idag är jag glad och tacksam för…
    (som jag skrev nyligen så finns forskning som visar att tacksamhet är viktigt för psykisk hälsa)
  • Detta uppskattar jag med dig…
    (förslagsvis kan man både prata om generella egenskaper och konkreta handlingar)
  • Det här ser jag fram emot…

Jag har valt dessa frågor för att par som fastnar i negativa spiraler ofta fokuserar mer på det negativa, och att prata i termer av dessa mer positiva saker kan vara en hjälpa att bryta detta. Samtidigt hoppas jag att frågan om vad man känner kan vara en ingång till mer prat om känslor, vilket också är viktigt.

– Tipsar om boken Micro Habits for Major Happiness.
– Bloggen Zenhabits har också många bra råd om hur man skapar bra vardagsvanor, läs t.ex. hans råd om uppskjutande.
– För dem som vill gå i relationsrådgivning, rekommenderar jag ofta IBCT, ett KBT-koncept för par, se boken Reconcilable Differences (Adlibris, Bokus). Detta koncept går också ut på att etablera beteendeförändringar som leder till ökad tillfredsställelse med relationen.

Sommarboktips

Här kommer några boktips inför sommaren:

Har just läst Deras ryggar luktade så gott av Åsa Grenvall. Kan varmt rekommendera den, boken ger en bild av hur känslomässig avstängdhet och lidande kan se ut i en ”vanlig” familj, något som jag tycker bara måste uppmärksammas mer. Serieformatet känns perfekt för att skildra detta, det blir så personligt och griper tag.

Har också skaffat The sweet spot av Christine Carter. Hon är chef för ett institut för forskning om ”goda livet” – Greater good, och skriver om forskning för att ”fixa livspusslet”. Ur ett svenskt perspektiv beskriver hon den amerikanska verkligheten med nästan ingen föräldraledighet, någon veckas semester per år och så, och då kanske man hade önskat att hon hade tittat på och ifrågasatt själva pusslet lite mer, men samtidigt verkar boken innehålla en hel del intressant forskning som jag vill veta mer om.

Har fått mig tillsänd boken Blå flicka av Ana Porss, och den ska jag också försöka titta i, men jag är lite osäker på om jag ska ta emot fler böcker såhär gratis, men känner sig lite tvungen att skriva något.

Om någon missat det, så har det kommit en ny bok om Medberoende, Djävulsdansen (AdLibris, Bokus), har inte läst den ännu, men hoppas få möjlighet att återkomma till den (se också DN).

Om för- och nackdelar med 12-stegsprogrammet

I många år har det s.k. 12-stegsprogrammet med AA och NA varit ganska dominerande när det gäller vård av missbrukare i både Sverige och många andra västländer. Jag har varit ganska kluven till detta, å ena sidan har jag kontakt med många väldigt kloka människor som jag djupt respekterar som vänt sina liva i dessa program, å andra sidan så finns det en del inslag och trossatser inom programmen som inte riktigt är förenliga med forskning inom missbrukarbehandling.

Jag ramlade nyligen över en väldigt genomarbetad artikel i The Atlantic som utförligt beskriver den debatt som finns kring 12-stegsprogrammen som behandling för alkohol och drogproblem. Eftersom jag jobbar inom området och också regelbundet tipsar mina klienter om 12-stegsprogram, så tänkte jag beskriva mina tankar lite kort, jag börjar med några av problemen med AA och NA:

  • En övertro på att helt sluta med drogen. Forskning visar att detta kan vara bra för att behandla svårare alkoholism, men att det finns många med lättare former av alkoholproblem som kan lära sig att dricka måttligt. Artikeln beskriver hur AA inte sällan bidragit till en polarisering i denna fråga och spridit tesen att man ”måste sluta helt”. Vilket lär ha lett till problem för människor som velat minska sin konsumtion och dricka måttligt. Artikeln citerar forskning som indikerar att totalstopp kan leda till att ett uppdämt sug, vilket ökar risken för problematiska återfall
  • Andra trossatser inom AA som inte heller alltid behöver vara hjälpsamma är att man ”måste nå botten” innan man börjar söka hjälp och ta sig upp. Eller att man måste börja i ändan att ”erkänna att man är alkoholist”. Forskning på motiverande samtal visar att det kan vara väldigt hjälpsamt för missbrukare att få prata om sin ambivalens till drogen. Ett svartvitt krav på erkännande av alkoholismen kan försvåra ett sådant arbete där man utforskar sina dubbla känslor kring drogen eller alkoholen.
  • Inom AA och NA finns också en kluven attitud till annan hjälp såsom psykoterapi. Många dricker för att de har psykiska problem, t.ex. ångest, depression, social fobi, traumaerfarenheter, tvångstankar eller annat. Då är det såklart väldigt viktigt att de får hjälp med dessa problem för att kunna uppräthålla nykterheten. Det verkar på sina ställen i 12-stegsprogrammen finnas en kultur av att programmen löser allt, och det är lite av en svaghet att gå i terapi. Sådana attityder är självklart inte hjälpsamma för dem som behöver terapi och liknande hjälp, utan det kan leda till att personer inte söker hjälp och istället super ner sig.
  • Dessutom är det väldigt problematiskt i förhållande till en grundläggande mänsklig rättighet som trosfrihet när branchen behandlingshem för beroende domineras av 12-stegsbaserade hem, som bygger på erkännandet av en ”högre makt” som en central del i behandlingen. Det ingår ju till exempel i arbetsrätten att arbetsgivare är skyldiga att försöka rehabilitera personal med alkoholproblem, och då kan det vara kränkande att på detta sätt bli tvungen att vistas på ett 12-stegshem. När arbetsplatsen (eller en socialförvaltning) kräver att man ska gå på rehabilitering så är det ju en ganska kraftig form av tvång för individen.

Fördelar med 12-stegsprogrammet

Jag har under det senaste året läst mycket om nyttan för människor med socialt relaterande. Det finns en mängd forskning som på olika sätt visar hur sociala relationer är avgörande för den psykiska hälsan. I det sammanhanget är det inte svårt att tänka sig att den sociala gemenskapen inom 12-stegsprogrammen har en väldigt god och läkande effekt, och bidrar till att hjälpa medlemmarna till en sundare livsstil. När jag själv besökt 12-stegsmöten och andra liknande sammanhang har jag också slagits av den djupa gemenskap och kamratskap som finns där.

Jag ser också flera andra faktorer som kan vara hjälpsamma i 12-stegsprogrammet. t.ex. tacksamhet, Spirituality.

När jag rekommenderar 12-stegsprogram till mina klienter, så är det utifrån att jag tycker att det kan vara en tillgång att gå och prata om sin situation i ett sammanhang med andra som också vill ta tag i sina liv. Som sådan gemenskap ser jag det som att dessa program har väldigt mycket att ge. Det är också något som inte alltid är så lätt att hitta i vårt samhälle; lugna och djupa samtal om viktiga livsfrågor.

Är 12-stegsprogrammen sekter?

Som en motreaktion till att 12-stegsprogrammen har varit så dominerande inom missbruksbehandling, har det kommit en del kritik, bl.a. en hemsida som beskriver dem som sekter.

Här skulle jag vilja peka på nyare perspektiv inom religionssociologin som vill nyansera sektbegreppet. Mycket av det vi kopplar samman med sekter, t.ex. hårda krav på likriktning och skarpa gränser mellan att vara med eller inte i gruppen, det är saker som i olika grad kan förekomma inom alla typer organisationer, alltifrån arbetsplatser till ideella föreningar. Övergrepp, såsom förföljelse av avhoppare har säkert förekommit, men det är omdiskuterat i vilken omfattning sådant egentligen är normen inom någon s.k. sekt.

Så när någon påstår att AA är en sekt, så är jag tveksam. Den inblick jag haft i AA och andra 12-stegsprogram har inte visat på några övergrepp eller avarter, mer än att det alltid finns tendenser till gruppnormer i sådana sammanhang. Jag skulle förstås önska att de var lite mer öppna för att diskutera olika lösningar på problemen och ta in nya rön. Men samtidigt så tycker jag att man får ha förståelse för att en grupp som fungerat självständigt i årtionden utan någon inblandning från professionella och utan några officiella ledare, är mer trög för förändring än exempelvis en vårdklinik.

Råd kring 12-stegsprogrammen

Som sagt tycker jag att 12-stegsprogram kan vara väldigt värdefulla om man känner behov av att prata om sin situation och utvidga sitt sociala nätverk. Om man har ett svagt socialt nätverk, exempelvis på grund av att man flyttat eller haft svackor eller kriser, så kan det vara ovärdeligt att bygga upp positiva stödjande relationer i en självhjälpsgrupp såsom AA, NA, ACA eller ALANON. (se vidare denna lista över olika gemenskaper).

Jämfört med andra ställen är 12-stegsgrupperna relativt öppna och tillgängliga, man behöver inte anmäla sig i förväg, det är bara att gå iväg på ett möte. Kan också tipsa om att det finns självhjälpshus i Stockholm och Göteborg som inte är knutna till 12-stegsrörelsen.

Jag ser det också som en bra sak att självhjälpstraditionen har grundsynen att man själv har ansvar över sitt liv, medan det i andra sammanhang lätt blir mer hierarkiska relationer där man förväntas göra som en ”expert” säger, till exempel en psykolog eller psykiater.

De 12 stegen är ju hämtade från en religiös, kristen tradition, och jag ser absolut många fördelar i att ta sig tid att titta på sina tillkortakommanden på det vis som man gör där. Men samtidigt vill jag lite varna för att se de 12 stegen som en komplett terapimetod. För vissa funkar de 12 stegen som en ersättning för terapi medan andra behöver komplettera med andra typer av hjälp.

Särbegåvning och humörproblem

Jag har tidigare skrivit om att det bakom de senaste årens explosion i ”bokstavsdiagnoser” (ADHD, Asperger m.m.) ligger en komplex verklighet, som inte är så enkel att alla dessa barn har något genetiskt medfött fel. Det kan handla om olika kombinationer av trauma, alkoholistiska föräldrar, adoption, fattigdom, svårigheter i skolan m.m.

Ytterligare en möjlig orsak till att barn kan ha humörproblem som kan se ut som som ADHD eller Asperger är särbegåvning.

Jag ser nu att Martin Forster i DN har svarat på en läsarfråga om ett barn som uppvisar tydliga tecken på detta. Föräldern beskriver barnet som ovanligt smart, det löser uppgifter fort, och blir också fort uttråkad, och verkar ha en ovanligt stark känsla för rätt och fel.

Som jag förstått det så kan dessa barn ha en ovanligt hög känslighet, samtidigt som de lätt blir uttråkade i skolmiljön. I stort sett alla barn ser fram emot att börja skolan, men om nivån på undervisningen gör barnet besviken, så är det lätt att förstå att frustrationen växer. Att också vara lite annorlunda jämfört med kamratgruppen kan ytterligare späda på svårigheterna. Detta finns beskrivet i många internationella artiklar. (ämnet är ganska nytt, så jag vet inte i vilken grad det finns systematisk forskning bakom dessa observationer)

Tråkigt att Forster och DN missar detta perspektiv.

Fotnot: Citat ut artikeln som skulle kunna stödja hypotesen att pojken är särbegåvad: verbalt tidig… relativt smart… otrolig fantasi… jobbar snabbt… tappar intresset fort… Han verkar också ha en stark känsla för rätt och fel (”Leker gärna ”polis” och blir galen om andra exempelvis ljuger eller om det inte blir som vi sagt och så vidare.”)

Relationskris? Hur du får din partner att göra som du vill

Rubriken är såklart skämtsamt satt. Relationer handlar om så oändligt mycket mer än att partnern ska göra det jag vill. Men när konflikterna börjar öka i relationen så kan det vara anledning att se över i detalj vad det är som händer mellan er; vad du vill ska hända och hur du uppmuntrar det.

Inte sällan hör jag att en stressfaktor, såsom att få barn, utlöser sämre beteenden hos parterna i ett förhållande, och att man orkar mindre relationsvårdande beteenden. Allra värst är stress och påfrestningar som drabbar båda samtidigt, exempelvis den stora förlust av ”egen tid” som en bebis innebär, eller sorgen av ett barn som får en svår sjukdom eller handikapp. Eller att båda har jobbigt på jobbet samtidigt. Och att detta leder till att relationen försämras till följd. Tyvärr blir det inte sällan en negativ spiral där den enes negativa beteenden triggar den andres sämsta sidor, och så är man inne i reaktioner och motreaktioner och agget och illviljan mot den andre ökar. Här tycker jag att KBT-perspektivet kan vara användbart, för det är så genialiskt enkelt. Jag vill inte säga att det löser allt. Men om man går och längtar efter en beteendeförändring hos sin partner, så kan det verkligen finnas anledning att dra nytta av detta perspektiv.

KBT-perspektivet (eller inlärningspsykologin, som det egentligen heter) säger att beteenden som belönas kommer att öka, och beteenden som bestraffas kommer att minska. Väldigt viktigt här är att bestraffning inte behöver vara avsiktlig. Utan bestraffning här är allt som får en person att känna sig sämre än innan.

Ett exempel kan vara att jag tycker att min partner är dålig på att städa och göra fint hemma. När hen äntligen går ut med en soppåse, så kan det vara lockande att säga ”fint, skulle du kunna ta och dammsuga när du ändå håller på”. En sådan kommentar kan säkert vara välmenad, men får samtidigt en bestraffande roll för den som hör den, för att få i uppgift att dammsuga upplevs sällan som glädjande och positivt, utan som betungande. Istället kan man bemöta partnern med ett leende och en puss på kinden och då finns större sannolikhet att hen kommer att öka sina städbeteenden.

Det finns enormt mycket forskning som visar att detta fungerar. Jag hörde igår om att forskare har låtit skolbibliotekarier klappa sina gäster på axeln och på så sätt ökade studenternas spontana besök i biblioteket. En klapp på axeln leder till en spontan hormonutsöndring i kroppen och hjärnan gör en omedveten koppling mellan biblioteket och denna sköna känsla, vilket leder till ett ökat beteende; att gå dit.

Agget och besvikelserna – ett gift?

Det jag ofta hör när jag pratar med människor om jobbiga kärleksrelationer är att när man blivit besviken eller arg på sin partner många gånger, så ökar de negativa känslorna mot partnern och det blir allt svårare att svara positivt på partnerns initiativ. När min partner går ut med soppåsen så kanske detta hos mig utlöser tanken att jag gått ut 100 gånger med soppåsen, medan partnern gjort det 2 gånger. Och när jag ser partnern göra detta, så blir jag påmind om vilken oförbätterlig slarver jag tycker hen är, och det blir väldigt svårt att säga och utstråla något positivt. Tvärtom, blir det lätt att man kommer med någon spydig kommentar av typen, ”är det så dags att upptäcka nu att sopkorgen behöver tömmas?” Samma sak om partnern har haft alkoholproblem och för första gången beställer in en alkoholfri drink på krogen, då kan det vara lätt att hjärnan associerar till alla gånger hen druckit för mycket och man blir sugen på att säga något om detta. Eller så visar kroppen att jag tänker på partnerns problemdrickande, vilket partnern tyvärr ofta snappar upp. Missnöje, ilska och agg gör oss benägna att svara bestraffande även på beteenden som vi egentligen önskar oss mer av.

Och tyvärr så spelar det ingen roll hur rätt jag har i min kritik av min partner, om jag inte lyckas bemöta mina partners bra beteenden på ett positivt sätt, så kommer vi att sitta fast i en negativ spiral av konflikt och otillfredsställelse. Här kan jag tipsa om att jobba med acceptans och närvaro, se boktipset nedan. Terapi kan självklart också vara hjälpsamt om man känner att man sitter fast i sina känslor på detta sätt.

Hur man kan ”belöna” sin partner

  • Det första jag skulle vilja ta upp är kroppspråket. Händerna på bröstet signalerar distans, medan politiker lär sig att det signalerar öppenhet och välkomnande när man visar fram handflatorna. Den starkaste positiva, belönande gesten vi kan ge någon är kanske att le med hela ansiktet, och det är något man ofta ser när människor relaterar till små barn och bebisar.
  • Kroppskontakt är också ett väldigt effektivt sätt att ge sin partner en positiv respons. Alltifrån att snudda lätt vi någons arm till långa kramar.
  • Uttrycka uppskattning är såklart också effektivt. Försök gärna vara kortfattad och personlig, t.ex. ”jag blev glad när jag såg att du började med deklarationen nu redan i april”, eller ”när jag hörde att du planerade att laga middag fick jag glada fjärilar i magen”. Ett ”tack”, ”härligt” eller ”underbart” känns oftast väldigt gott att få av sin partner. Att vara specifik är också bra. Istället för ”juste att deklarationen är klar”, kan man säga att ”jag uppskattar verkligen all den tid du lade på att titta på olika avdragsmöjligheter”
  • Eller varför inte göra något som man vet att partnern längtar efter att man ska göra. ”När jag såg dig gå ut med soporna blev jag inspirerad att börja ta itu med deklarationen som du bad mig göra förra veckan” (kanske kan uppfattas som lite utstuderat av vissa, men jag tror ni förstår idén).
  • Att använda sex som belöning tycker kanske vissa är manipulerande, men varför inte?
  • Viktiga principer som KBT-are får lära sig när det gäller belöning är att göra det snabbt i anslutning till beteendet, och att det är hjälpsamt att vara vaksam på minsta lilla förändring i rätt riktning. Om du längtar efter att din partner ska sitta lugnt och prata med dig, men hen sällan gör det, så kan du börja med att le när hen tittar dig i ögonen. Och sen när hen suttit och lyssnat femton sekunder så kan man ta handen. Och så vidare.
  • Glöm inte att detta med belöningar också gäller att få till bra och djupa samtal med partnern. Bra sätt att svara när man får höra ett förtroende från sin partner är att att uttrycka förståelse. Eller att komma med ett förtroende tillbaks. När man får höra något mer starkt och gripande kan det mest passande vara att inte säga något, utan att bara vara i tystnaden. Det handlar såklart om att svara upp som människa.
  • Det kan vara viktigt att kolla av med partnern om min respons verkligen fungerar belönande för hen. Inte minst när det handlar om något hen berättar eller anförtror sig. ”Tack för att du berättade om när din mormor dog, kändes det okay att jag delade med mig om min farmors död?” Om man märker att ett beteende hos partnern minskar eller försvinner, så kan man också fråga sig själv och partnern om det är något jag gjort annorlunda i respons till dessa beteenden.

Till sist:

Jag hoppas att det här inlägget kan ge idéer för nya sätt att agera i relation till sin partner (principerna kan självklart också användas av föräldrar, chefer eller med vänner). Särskilt i relationer som går åt fel håll.

Som sagt, om du känner att dina känslor sätter sig i vägen för att agera på ett välkomnande och belönande sätt med din partner, så rekommenderar jag verkligen att du söker hjälp någonstans. Det kan såklart också vara så att partnern gjort saker som verkligen förstört förtroendet eller så, och i så fall behöver detta såklart tas på allvar, då är kanske inte det här belöningsperspektivet första prioritet. Jag kanske bör betona att när jag arbetar i terapi med relationsproblem, så är det mest sådana djupare känslomässiga knutar som jag försöker komma åt.

Läs gärna mer här:

Missa inte John Gottmans spännande forskning inom det här området, t.ex: i SvD, Greater Good, Business Insider eller Huffington Post.

En bra artikel där en FBI-agent beskriver hur man etablerar en bra relation med människor. Det kan framstå som ytliga råd, men jag tycker att han är tydlig med att det måste komma ”ända inifrån”.

Jag skriver detta också utifrån en specifik riktning av KBT, FAP, där ett viktigt fokus är att etablera nära och varma relationer. Läs gärna mer t.ex. i Bellevue Reporter.

Ett boktips är Kärlekens ACT (AdLibris, Bokus)

För att förstå relationsmönster på ett djupare plan, rekommenderar jag boken Att återerövra sitt liv av Jean Jenson, som jag givit ut och skrivit förord till.