Vad göra när en vän/partner/släkting har det tufft

Ibland trillar livets dramatik rakt in i våra liv. En jobbarkompis som just fått veta att hans fru vill skiljas. En faster som får veta att hon har dödlig cancer. En grannes barn skadas i en trafikolycka.

Jag har en känsla av att vi svenskar inte är så bekväma med att hjälpa och stötta varandra i dessa svåra stunder. Vi känner oss lätt obekväma och ivägen och tar då gärna den enkla vägen att låta andra ”sköta sitt”.  Det måste väl inte vara något fel i det, jag uppskattar ofta den här individualismen, att man känner sig ganska fri att leva som man vill i det här landet. Samtidigt tror jag att det ofta leder till problem när vi inte riktigt vågar finnas där för varandra. Ensamheten verkligen en av vår tids dödligaste sjukdomar. Inte minst i de där svåra stunderna när en stödjande hand kan betyda så mycket.

Så här kommer några försök till konkreta tips för hur man kan tänka när någon i ens närhet har det svårt:

  • Våga tränga dig på. Det finns tusen sätt att göra detta på. En blomma, ett kort, ett sms som säger att du finns i mina tankar. Men det svåraste är nog ofta att ringa upp eller gå och ringa på dörren, och det är precis det som är mest uppskattat och hjälpande. Så vi behöver erkänna för oss själva hur taffliga och otillräckliga vi kan känna oss i närheten av livets stora förluster, och ändå våga försöka närma oss varandra.
  • Vi kan inte ta bort smärtan för varandra, bara finnas där med den. Ofta när det gör ont för någon annan så vill man hjälpa till och försöka hitta på något som kan ta bort det jobbiga. Denna impuls är fullständigt mänsklig och naturlig, men ju större kris, ju svårare är det att göra något åt saken. Så det man egentligen behöver är just bara att någon finns där och delar det jobbiga. Så våga sitta helt tyst och bara lyssna, eller uttryck att ”jag vet inte vad jag ska säga”. I hjälpande professioner pratar man ibland om att ”sitta på händerna”, det vill säga inte försöka hjälpa till eller fixa något, och här är detta särskilt relevant.
  • Det vanliga när man hamnar i kris är att man känner sig ensam och utsatt, och det är då väldigt hjälpsamt att få höra att andra förstår. Så när man pratar med en människa i kris så kan man med fördel uttrycka förståelse. Detta går att säga på många olika sätt. Ett tips är att berätta hur det känns i kroppen. T.ex. ”jag blev helt kall i kroppen när jag fick veta vad som hade hänt din mamma”.
  • Be om lov innan du ger råd eller kommer med hjälp. Jag säger inte att man bara ska lyssna och förstå, men det är viktigt att göra hjälpförsök i en anda av att det är den drabbade som själv bestämmer.
  • Tänk på hur du använder din kropp. När vi är stressade reagerar alla nerver högkänsligt och vi registrerar omedvetet kroppsspråk och tonfall. Man vill lugnt vända hela sin kropp mot den drabbade med en attityd av att ”jag förstår att du har det supertufft, det känns i mig också att höra om detta”. Sårbarhet är ett nyckelord, och det märks liksom i kroppen om man tar sig tid att själv beröras av det som händer.
  • Små kärlekshandlingar, som en klapp på axeln, eller att någon hjälper till att vattna blommorna eller gå ut med hunden, kan självklart också vara väldigt betydelsefulla. Ett enkelt ”lova att berätta om jag kan hjälpa till med något” kan värma mycket.

Hoppas dessa så tankar är till hjälp, jag tror väldigt mycket på att vi behöver jobba på en värld med mer hjälpsamhet och medmänsklighet. Här finns en video med prästen Olle Carlsson där han pratar klokt om att stödja någon med cancer eller någon annan livshotande åkomma.

– Jag har inspirerats till den här artikeln av Functional Analytic Psychotherapy (FAP), jag hoppas snart erbjuda mer information om denna i en bloggartikel eller video.

– Här är en bra artikel på engelska på samma tema, det är hämtat från DBT, Dialektisk BeteendeTerapi: www.dbtselfhelp.com/html/validation.html

Love Matters av Sue Gerhardt, ny upplaga (Kärlekens roll)

It should be mandatory reading for all parents, teachers and politicians.
Rebecka Abrams, recensent i The Guardian

Det kommer inte sällan upp böcker och debatt som på olika sätt ifrågasätter vikten av att föräldrarna skapar en god känslomässig miljö för sina barn. Jag tänker på författare som David Eberhard, Judith Rich Harris och Bent Hougaard (som skapade begreppet curlingbarn/föräldrar).

För alla som är intresserade av detta skulle jag vilja rekommendera boken Kärlekens roll av Sue Gerhardt, som nu har kommit i en ny upplaga på engelska (är osäker på om det nya översatts till svenska). Kunskaperna om hur känslor och omhändertagande påverkar barn har funnits i vetenskapliga sammanhang åtminstone sedan 1940-talet, då John Bowlby började publicerade studier av hur barn påverkas av interaktionen med sina vårdnadshavare, det som blev embryot till anknytningsperspektivet inom utvecklingspsykologin. Gerhardt har gjort det imponerande jobbet att kombinera all kunskap om anknytning med all den nyare forskning där man kan se hur anknytning, känslor och relationer hos barnet hänger ihop med sådana saker som hjärnans utveckling, hormoner och så. Till exempel har den senaste tiden mer kroppsligt inriktad forskning med bland annat magnetresonanskameror lett till att man än tydligare än förut kan se hur individers stresskänslighet påverkas av den känslomässiga miljön under de första åren. Och stresskänsligheten hänger nära ihop med immunförsvaret genom något som kallas för stressaxeln, vilket gör att dessa saker har en direkt påverkan på individens hälsa genom hela livet. Något som jag tycker är väldigt intressant och viktigt.

I den senaste upplagan har Gerhardt lagt till en hel del ny forskning, bland annat om hur miljön i moderlivet påverkar barnet.

För mig som arbetar med frågor om psykiska bekymmer, känslor och barndomens påverkan på vuxenlivet, är detta fängslande läsning, och Gerhardt inger verkligen känslan av att ha djupdykt i den forskning som finns. Och just att man idag kan knyta ihop forskning från longitudinella studier (över lång tid), med hjärnforskning och anknytningsforskning är något nytt för vår tid, som ger ytterligare trovärdighet till detta område.

Så för att sammanfatta: om du vill ha vetenskapliga argument när David Eberhard och liknande kommer upp på tapeten, eller om du vill se hur man vetenskapligt kan visa hur viktig den känslomässiga miljön för barnet är, så är det här en bok du måste läsa. Jag kan bara hålla med recensenten i The Guardian om att boken borde vara obligatorisk läsning för alla föräldrar, pedagoger och politiker!

– Boken på Adlibris, Bokus.
– Välkommen att läsa mer här på bloggen under rubriken barn/föräldraskap.
– Mer läsning om boken på Psychology Today.

Är orsaken till svenska skolans PISA-resultat den höga datoranvändningen?

Jag har tidigare uttryckt oro för att tid framför skärmar kan påverka barn negativt när det gäller utvecklingen av  kreativitet, motorik och hjärnkapacitet (se länkar nedan). Och datoranvändning har också nämnts som en tänkbar orsak till sjunkande sexvanor hos svenskarna.

Nu kommer en rapport som tydligt påvisar ett samband mellan hög datoranvändning och lägre kunskapsnivå för barn och ungdomar. Man har såvitt jag förstår fingranskat datoranvändningen i samband med de tester som ingått i PISA-rapporterna. Och slutsatsen blev att Sverige skolbarn har större datoranvändning än de flesta, både under och efter skoltid. Och dessutom redovisas ett samband att de elever med mest tid framför datorn har lägst kunskapsnivå. Hoppas forskarna har tagit hänsyn till att skolresultat påverkas av föräldrarnas utbildningsnivå, och det också kan finnas ett samband mellan datortid och föräldrarnas utbildning. Kanske är över- och medelklassföräldrar aktivare när det gäller att se till att barnen sitter med vid middagen och att man i övrigt gör fler analoga saker på fritiden.

Jag har just hört talas om boken och initiativet Spark som lyfter fram att forskningen visar ett starkt samband mellan fysisk aktivitet och inlärning (dessutom är fysisk aktivitet bra på tusen olika andra sätt, såklart). Det skulle inte förvåna mig om detta är en viktig faktor som påverkar den negativa korrelationen mellan studieresultat och datortid.

Det vore intressant att se om man skulle kunna skilja ut en komponent av datoranvändning som handlar om den fysiska aktivitet man går miste om, och om det går att hitta en komponent som är att hjärnan går in i ett passivt tillstånd som inte befordrar inlärning. Boken The plug-in-drug beskriver att hjärnan vid tevetittande går in i ett tillstånd som känns avslappnat, men som inte är så kreativt och utvecklande, och som är lite beroendeframkallande. Jag kan tänka mig att människor som strösurfar kan gå in i liknande tillstånd.

Datorn och internet ger liksom vår hjärna stimulans på en lättsmält och skön nivå, men är det så att de nya PISA-resultaten visar att vi på något vis inte aktiverar hjärnan på rätt sätt här? Att det är som med tarmen, som behöver grova och svårsmälta fibrer för att fungera, att hjärnan behöver dagliga tuffa utmaningar för att utvecklas optimalt?

Är självkänsla en färskvara?

Love and work… work and love, that’s all there is.
Sigmund Freud

För några år sen slog Mia Törnblom stort igenom med sina böcker om självkänsla och sin uppriktiga ärlighet kring sitt missbruk. En av de saker hon framhåller är att man kontinuerligt behöver jobba med sin självkänsla, hon beskrev det som att ”självkänsla är en färskvara”. Jag fick för mig att söka på ”självkänsla och färskvara” och det kom massor med träffar, där alla utgick från att detta påstående är sant.

Jag tänkte här komma med några funderingar kring denna föreställning. På ett sätt kan jag se något gott i detta perspektiv, för det kan bli en uppmaning till att kontinuerligt återvända till sig själv och ha koll på sina känslor och hur man lever sitt liv – något som jag tror är viktigt. Särskild i vår tid när vi både har högt ställda krav på mening och självförverkligande och samtidigt mycket stress av alla slag.

Samtidigt så är jag inte säker på att jag håller med riktigt om detta. Rent språkligt kan tycker att påståendet ”självförtroendet är en färskvara” kan spjälkas upp i tre delpåståenden: ”det finns ‘något’ som heter självkänsla”, ”detta något kan liknas med färskvaror, såsom mjölk och gurka” och ”vi behöver kontinuerligt vårda och utveckla vår självkänsla”.

Jag provar och ser om jag kan fundera lite kring dessa påståenden:
Det finns ”något” som heter självkänsla, som kan liknas vid fysiska föremål. Vi har en språklig förmåga att uttala begrepp såsom ”självkänsla” och ”jämlikhet” och sedan prata som att dessa begrepp i någon mening existerar, trots att det egentligen bara är språkliga begrepp som vi valt att använda för att försöka ge ord åt något abstrakt. Som ett alternativ till Törnbloms sätt att prata om självkänsla, där det blir lite av en ”grej” som man kan ha eller inte ha, skulle jag vilja beskriva det såhär: Det finns massor av forskning på hur psykiskt mående och självkänsla hänger samman med allt möjligt annat. Människor känner sig gladare och mer tillfreds med sig själva och sina liv när de har mer pengar, när de får respekt och kärlek av andra. När de trivs med sina jobb. Och så vidare. Jag skulle snarare se det som att självkänslan inte alls existerar självständigt, utan att den är del av en individs livssammanhang, med massor av parametrar där man bara kan påverka vissa. Och dessutom så påverkas ju framgång på jobbet av vår livshistoria av att lyckas och misslyckas, vilket gör att det är väldigt svårt att säga vad som är orsak och verkan, och om det är en självkänsla som existerar inom mig eller om självkänslan i varje sekund konstrueras av min historia och mitt samhälle.

Helt klart är det bekvämt för oss som vill sälja böcker och tjänster inom personlig utveckling att beskriva självkänsla som något av en sak som man kan förbättra med coaching eller terapi, men i själva verket är det mycket mer komplicerat. Och egentligen tror jag att det för många kan vara uppfriskande att se att min livslott inte alls bara är mitt eget ansvar, utan det är en rad olika omständigheter utanför mig som påverkat och påverkar.

Vi behöver kontinuerligt vårda och utveckla vår självkänsla. För mig handlar detta egentligen om att vi alla eftersträvar ett bra, meningsfullt och lyckligt liv. Och då skulle jag lite förenklat vilja beskriva det som att vi som brottas med en sviktande självkänsla behöver två saker:

Vi behöver titta på vår skam, varför känner vi oss så dåliga ända in i själen? För mig är svaret att vi vuxit upp med föräldrar som inte gett oss den kärlek och omvårdnad som vi behövde. Som barn var vi underlägsna och var tvungna att dra slutsatsen att det var vårt eget fel. Lösningen som jag ser det är att få kontakt med det som hände, och verkligen göra upp med att det var fel och skadade oss. Så som man gör i terapi, och så som många som läser t.ex. Alice Millers böcker berättar händer när de läser och känner efter. Denna del av självkänslan, vår skam, kan alltså ersättas av en medvetenhet om att det fanns smärtsamma tillfällen då mina behov inte blev mötta. Eftersom man då förstår att det inte handlade om en själv, så släpper den där jobbiga stämplande skamkänslan av detta. Självklart är detta en ganska långsiktig process, som jag jobbar en hel del med i mitt jobb som terapeut.

Den andra komponenten av att gå från en bristande självkänsla till ett bra liv är vad jag kan göra här och nu som skapar mening och bra vibbar. Jag är ingen freudian, men det här tycker jag han sammanfattade bra; Arbeta och älska.

Jag kommer att tänka på min cykelreparatör. Bara genom att stiga in i hans butik ser man att han hållit på länge med detta. Arbetsbänken är sliten. Och han pratar om sina cyklar med en särskild kärlek och respekt, han gillar helt enkelt cyklar. Och eftersom hans verksamhet lever och frodas år efter år, så vet jag att det finns fler människor än jag, som gillar våra cyklar och därför är glada att ha en så noggrann och vänlig cykelreparatör. Han är helt enkelt mitt i ett stor nätverk, där han gör en massa nytta. Dessa cyklar som han reparerar ger sina ägare motion, och förflyttar dem och deras barn runt stan. Han gör något enormt meningsfullt i det lilla, utan att få nobelpris för det. Jag tror inte han behöver jobba på sin självkänsla. Den sitter liksom i väggarna i hans verkstad, och i hans händer som kan laga cyklar.

Detta är något som jag verkligen försöker prata med mina klienter om. Många som väljer att investera i psykoterapi känner sig vilsna och att de inte hittat rätt i tillvaron. Det kan vara att man flyttat från en annan del av landet eller från ett annat land, och inte hittat sitt nya sammanhang. Många har varit mobbade i skolan och familjen och därför aldrig fått känna att de har en självklar plats i något sammanhang. Identiteten som en outsider kan för vissa sätta sig som en andra hud som genomsyrar hela livet.

Normalt jobbar vi då både med att sätta fingret på exakt vad som hände som knäckte känslan av att vara välkommen i livet. Samtidigt som vi jobbar med att klienten tar steg för att gradvis etablera en bas i samhället, det kan vara med jobb, utbildning, fritidsintressen, vänner, kärleksrelationer och så vidare.

Jag säger detta eftersom jag undrar, när människor har tagit dessa steg, och tittat på sina barndomssår, och hittat saker som ger livet mening, behöver de då se självkänsla som en färskvara? För mig är det inte det. Jag liksom bara vet att jag betyder mycket för de människor som jag träffar på dagarna, för mina klienter och också mina nära och kära. Ibland värker skammen till, och jag känner mig som en dålig människa, men det är ganska övergående, och jag har sätt att hantera detta. På det hela taget är inte självkänslan något jag reflekterar över. Och min känsla och förhoppning är att det är ungefär så för mina klienter också.

Om man tänker ur ett evolutionärt perspektiv, hur människan har haft det genom årmiljonerna, så ska man såklart inte idyllisera det livet, det var säkert tufft på många sätt som vi inte kan förstå. Men samtidigt kan jag också tänka mig att många av de här kvaliteterna fanns på ett annat sätt i livet. Människan ingick i en mindre grupp på kanske 20 personer, där alla hade en eller oftast flera uppgifter, och det fanns gott om tid att vara tillsammans med andra, skoja och prata. Det som vi behöver för att känna oss tillfreds med tillvaron.

– Boken Självkänsla nu! av Mia Törnblom på Adlibris, Bokus.
– Jag har också gjort en video på youtube om självkänsla.
– Törnbloms metod att förbättra självkänslan bygger bland annat på affirmationer, som forskning tyvärr har visat kunna ha motsatt effekt på självkänslan (ledsen om jag låter som en sågning här, men det är faktiskt så).

Ont om tid att vårda din relation? Prova en mikrovana

Det är lustigt med vår digitala tidsålder. Vi verkar ha väldigt mycket tid att vara på Facebook och Instagram och andra sociala medier. Men samtidigt hör jag många som känner att det är svårt att få till de verkligt viktiga goda vanorna, som kan handla om vardagsmotion och att vårda sina viktigaste relationer, med partner, barn och de närmaste.

Antagligen är det ändå brist på tid och energi som gör att det är så många som skiljer sig under småbarnsåren. Jag vet själv hur det kan vara, ett krävande arbete, och sedan har man höga ambitioner i sitt föräldraskap, och sen är man väldigt trött när kvällen kommer och man skulle vilja ha tid att vara närvarande och skapa fina stunder med sin partner.

Inom inlärningsteorin (som är grunden för KBT) beskriver man det som att när en relation går i fel riktning så blir det mindre och mindre av positiv förstärkning och mer och mer av negativ förstärkning. På vanlig svenska betyder det att man ägnar allt mindre tid åt det goda i relationen, såsom kroppskontakt, sex, djupa samtal, skoj och sånt, och mer tid åt att klaga, sura och vara i negativa interaktioner.

Jag tror många fastnar i en negativ spiral av jobbiga känslor, trötthet och uppgivenhet. När det är så mycket som är jobbigt; arbetet, relationen och så vidare, så mäktar man inte med att göra de förändringar som man egentligen vet skulle kunna göra att man mår bättre.

Ett förslag som jag har börjat ge på sista tiden är att försöka etablera mikrovanor. Ett par som har det jobbigt skulle kanske helst vilja åka iväg på en lång semester, eller åtminstone på en barnfri helg. Men ofta är detta svårt att få till och dessutom kommer ändå vardagen tillbaks. Istället kan man lägga energin på att göra minimala förändringar dagligen, som med tiden leder till verkliga förbättringar.

De som förespråkar mikrovanor hänvisar till forskning som säger att hjärnan har en väldigt god förmåga att automatisera saker man gör varje dag i en viss sekvens. Att varje dag medvetet behöva tänka på att genomföra en viss beteendeförändring misslyckas ofta, men om man lyckas automatisera det så att beteendet kommer naturligt i en viss situation är det större chans att beteendeförändringen blir varaktig. Jag tar ofta exemplet tandborstning, som är något jag faktiskt tror de flesta gör dagligen. Här är ett Ted-föredrag på ett liknande tema, att använda tandtråd:

Ett förslag på en mikrovana som kan gagna en nära relation är att dagligen på en förutbestämd tidpunkt, ha en kort närhetsstund när man stämmer av var den andra är just nu. Man kan själva välja några frågor som man gillar och så svarar båda på dessa frågor efter varandra. Se bara till att inte välja frågor som riskerar att trigga igång en konflikt, för då finns det risk att vanan inte blir långvarig.

Exempel på frågor som jag tror kan vara hjälpsamma, och ibland föreslår är:

  • Just nu känner jag…
    (mycket tyder på att känslomässig kommunikation är väldigt viktigt både för individen och relationen)
  • Idag är jag glad och tacksam för…
    (som jag skrev nyligen så finns forskning som visar att tacksamhet är viktigt för psykisk hälsa)
  • Detta uppskattar jag med dig…
    (förslagsvis kan man både prata om generella egenskaper och konkreta handlingar)
  • Det här ser jag fram emot…

Jag har valt dessa frågor för att par som fastnar i negativa spiraler ofta fokuserar mer på det negativa, och att prata i termer av dessa mer positiva saker kan vara en hjälpa att bryta detta. Samtidigt hoppas jag att frågan om vad man känner kan vara en ingång till mer prat om känslor, vilket också är viktigt.

– Tipsar om boken Micro Habits for Major Happiness.
– Bloggen Zenhabits har också många bra råd om hur man skapar bra vardagsvanor, läs t.ex. hans råd om uppskjutande.
– För dem som vill gå i relationsrådgivning, rekommenderar jag ofta IBCT, ett KBT-koncept för par, se boken Reconcilable Differences (Adlibris, Bokus). Detta koncept går också ut på att etablera beteendeförändringar som leder till ökad tillfredsställelse med relationen.

Sommarboktips

Här kommer några boktips inför sommaren:

Har just läst Deras ryggar luktade så gott av Åsa Grenvall. Kan varmt rekommendera den, boken ger en bild av hur känslomässig avstängdhet och lidande kan se ut i en ”vanlig” familj, något som jag tycker bara måste uppmärksammas mer. Serieformatet känns perfekt för att skildra detta, det blir så personligt och griper tag.

Har också skaffat The sweet spot av Christine Carter. Hon är chef för ett institut för forskning om ”goda livet” – Greater good, och skriver om forskning för att ”fixa livspusslet”. Ur ett svenskt perspektiv beskriver hon den amerikanska verkligheten med nästan ingen föräldraledighet, någon veckas semester per år och så, och då kanske man hade önskat att hon hade tittat på och ifrågasatt själva pusslet lite mer, men samtidigt verkar boken innehålla en hel del intressant forskning som jag vill veta mer om.

Har fått mig tillsänd boken Blå flicka av Ana Porss, och den ska jag också försöka titta i, men jag är lite osäker på om jag ska ta emot fler böcker såhär gratis, men känner sig lite tvungen att skriva något.

Om någon missat det, så har det kommit en ny bok om Medberoende, Djävulsdansen (AdLibris, Bokus), har inte läst den ännu, men hoppas få möjlighet att återkomma till den (se också DN).