Rekommenderar Steven Hayes TED-föreläsning

Steven Hayes är en av de stora stjärnorna på psykoterapihimlen det senaste årtiondet. Han grundade psykoterapiskolan ACT – Acceptance and Commitment Therapy, som sedan sekelskiftet snabbt spritts över hela världen (ibland beskriver jag kortfattat ACT som mindfulness-KBT). Hayes har skrivit åtskilliga böcker och publicerat hundratals vetenskapliga artiklar. Han ser ganska tuff ut med kal hjässa och självsäker blick. Något av en intellektuell gigant; jag skulle nog aldrig våga ge mig in i en intellektuell dispyt med honom.

TED-talks är ett populärvetenskapligt föreläsningsformat som även det nått stor spridning över hela världen. När Hayes ska hålla en TED-föreläsning så skulle han kunna vara smart och brilliant, och förklara hur elegant ACT botar psykiska problem. Men större delen av tiden väljer han att vara helt och hållet personlig och utgå från några av sitt livs svåra stunder.

Titta gärna på videon innan jag berättar mer om vad jag tänker kring detta:

För mig känns det så hoppingivande och befriande att Hayes väljer att vara så utlämnande och personlig. Han har modet att visa att trots att han är en sån megastjärna inom sitt område, så känner han ofta sig som att att han inte har koll på läget. Och på detta sätt så tycker jag också att han genom sin egen historia visar på viktiga kvaliteter i bra psykoterapi. Han berättar helt naket och utelämnande sitt livs allra smärtsammaste stunder, och knyter samtidigt ihop detta med funderingar kring livets mål och mening. Psykoterapi handlar just om att skapa sådana möten av beröring som Hayes skapar när han sätter sig på golvet och berättar om den panikattacken när hans liv tog en vändpunkt. Det handlar om att vi tillsammans hjälps åt att se att där det finns mening, finns det smärta, och där det finns smärta så finns det mening.

Steven Hayes: Scrap the DSM

The day before yesterday I went to hear the creator of Acceptance and commitment therapy (ACT), Steven Hayes, talk at Stockholm University. He talked about the future of psychiatry and psychotherapy and I felt he had many clever and interesting things to say.

I have written before about the problems with psychiatric diagnosis and Hayes seemed to share those views. His prediction is that in the future there will be much less interest in psychiatric diagnosis and in diagnostic manuals. He had two arguments for this. First, after several decades and lots of research, the diagnostic system doesn’t really add any meaningful understanding of people and how to help them. I understand this argument like this: There is evidence that ADHD is simply an extreme of a continuum. Some people are less active, some are more, and some are hyperactive, sort of. And with depression, there is a cutoff point, meaning that if you are sad and down for less than two weeks, this is considered ”normal” sadness and not included in the DSM, whereas if you are sad for more than two weeks, you have some sort of disease and should be diagnosed.  And of course it is good that we try to understand why some people have problems with prolonged periods of sadness, but the action of trying to delineate clear boundaries between normal and abnormal adds little in this search for knowledge. I can’t think of any DSM-diagnosis where there is a clearcut and non-negotiable way of distinguishing ”sick” from ”healthy”, they all seem to exist on a continuum where many ”normal” people share those traits included in the DSM.

Hayes second argument was that despite extensive research, there is remarkably little progress in linking specific treatments to DSM-diagnoses. For instance SSRI-medication is now used for such a broad range of problems (sleeping problems, depression, GAD, PMS, social anxiety, crisis reactions and so on), that the original idea, that it specifically treats depression, seems totally outdated. The therapy concept that Hayes is working with, ACT, uses a concept called psychological flexibility, that seems to be a factor in many different forms of psychological suffering. Hayes argued that the scientific evidence that links psychological flexibility to mental health and unhealth, is much more solid than any of the research regarding reasons and treatment of DSM-diagnosis. He felt that if you can prove that a particular treatment or therapy has a good influence on psychological flexibility, it should be regarded as evidence-based.

Hayes presented the idea that it would be much more fruitful to search for broader themes in psychological suffering than putting resources in producing diagnostic manuals with ever more detailed diagnosis. Problems with social interaction and social network is a common theme creating a lot of psychological suffering. Social issues, like poverty and workplace stress, is another very important cause of suffering. Instead of manuals like DSM, we should create a more flexible and fluid system, that really helps people and clinicians to think about different factors in mental health.

Hayes gave 20 points that he think (hope) will be trends in the future development of psychotherapy. He also mentioned an increased role for the peer-support movement, that is the end-users of psychiatric services, and another thing that I and many have talked about; that the long-term effects of psychiatric medication seems to be negative, and that it is time to start acting on that knowledge (see for instance Robert Whitakers books)

Here’s a link to my original post about diagnosis and the idea of psychiatric diseases (translated with google translate).

The Confidence Gap – ACT-metoden för självkänsla

ACT – Acceptance and Commitment Therapy, är en terapimetod som gått framåt mycket de senaste åren. Här tänkte jag skriva några ord om boken The Confidence Gap, som är en självhjälpsbok om självkänsla och brist på sådan.

Författaren Russ Harris beskriver i boken hur våra invanda föreställningar om ”självkänsla” och ”motivation” kan leda oss in i låsta läggen där vi önskar oss mer eller  bättre självkänsla och samtidigt skjuter upp att göra saker som skulle kunna göra våra liv bättre och mer i linje med våra långsiktiga värderingar och mål. Typexempel är att vi kan dras med jobbiga tankar av typen: ”Jag klarar aldrig något”, ”mina klasskompisar från gymnasiet har alla lyckats bättre än jag”, och i nästa steg känner vi oss håglösa och vissna och tänker ungefär att livet suger och tänk om jag kunde fixa till min självkänsla på något sätt, så skulle livet bli bättre. Och så går dagar och veckor och månader och livet blir en väntan på bättre självkänsla och under tiden hinner tiden gå och alla de där sakerna som man egentligen skulle kunna göra för att förbättra sitt liv skjuts upp. Och slutresutatet blir sämre mående och sämre självkänsla.

Ett exempel på hur vår kultur ger oss lite vridna föreställningar om det här är att många Hollywood-filmer går ut på att huvudpersonen antingen får inspiration utifrån, oftast genom romantisk kärlek, eller så besitter personen redan en gudagiven energi. Man får sällan se någon uppleva perioder av tvivel och hur det kan vara att brottas med negativa tankar och ändå försöka genomföra något.

Harris beskriver också på ett väldigt lättillgängligt sätt hur man kan använda tankar och metoder från ACT för att komma ur såna dödlägen. I korthet går ACT ut på att komma i kontakt med sina långsiktiga mål och värderingar och hitta sätt att agera för att realisera detta. Ofta är jobbiga känslor och tankar hinder, och då använder man ofta medveten närvaro och acceptans och så för att bli vän med dessa känslor och samtidigt inte låta dem hindra en på vägen.

Jag uppskattar särskilt att det finns en väldigt varm och medkännande grundton kring att vi alla brottas med tvivel och självkritik ibland och att vi kan välja att omfamna detta istället för att kämpa emot demonerna eller låtsas som att de inte finns.

Så jag tror verkligen att ACT har mycket att ge alla som brottas med rädslor och självkritik. Så jag kan rekommendera boken till alla som känner sig berörda av detta. Tyvärr verkar den inte finnas på svenska ännu.

Utifrån hur jag arbetar och tänker så finns det en sak som jag känner saknas i boken. Den skriver ingenting om hur dålig självkänsla kan uppstå av att bli kränkt och illa behandlad i barndomen. Jag tror att ACT-terapeuterna vill prata så lite som möjligt om detta för att de är rädda att om man fokuserar på hur barndomen har påverkat en, så riskerar man att hamna i en annan fälla, där man ”skyller” sitt lidande och sin passivitet på barndomen, och i slutändan så missar man möjligheter att agera för ett bättre liv.

Men för mig är det ändå så att en förståelse av hur barndomen har påverkat en ofta leder till ökad känsla av mening och motivation och energi. Därför tycker jag att det är synd att dessa tankar saknas i boken.

Jag skulle kunna tänka mig att många som har haft mer allvarliga  brister i barndomen känner att de har svårt att riktigt ta till sig budskapet i en sån här bok. Det kanske känns plastigt eller klämkäckt. Trots att idéerna i boken är vettiga finns risken att boken inte når fram till dem som allra mest skulle behöva jobba med frågor kring självkänsla och så.

Ska man spetsa till det lite så skulle man till och med kunna säga att en sådan här bok är en del av den svarta pedagogik som Alice Miller pratar om. Hon menar att det finns en tradition i vårt samhälle att inte vilja prata om barns lidande och hur detta lidande påverkar oss som vuxna. Och att denna svarta pedagogik i sin tur gör det svårare för dem som lider att få syn på roten till sina problem. Går man till en läkare i och är olycklig i tonåren finns en risk att han/hon skriver ut antidepressiva piller istället för att ta ett långt och allvarligt samtal om hur man egentligen har det därhemma i familjen.

Jag är på ett sätt lite undrande varför ACT-metoden pratar så lite om barndomens påverkan, när grundaren själv, Steven Hayes, säger att han haft en knepig uppväxt. Är det någon läsare som har någon tanke om detta?

Så om du känner att ACT-metoden inspirerar dig, så är det bara att gratulera, jag vill verkligen uppmuntra till att försöka jobba med dessa metoder. Men om du inte känner att det är din grej, så behöver du inte misströsta. En tanke är att kan läsa Alice Miller och liknande författare som hjälper en att förstå sin bakgrund, och kombinera detta med att använda tekniker från den här boken.

– Boken The Confidence Gap av Russ Harris på AdLibris, Bokus. Känns det svårt att läsa på engelska, så finns boken Lyckofällan (också av Harris), som också är en ACT-baserad självhjälpsbok.

Ett annat boktips när det gäller hur vi påverkas av erfarenheter i barndomen är Den mörka hemligheten av Linge och Josefsson, som jag tänkte försöka recensera så snart jag hinner.

Läs också gärna mer på min hemsida om hur jag tänker kring självkänsla och hur man kan jobba med detta.

Att göra andningsövningar – bra eller dåligt?

Den här veckan lyssnar jag på ett reportage från BBC där en reporter får hjälp med sin rädsla för att åka tunnelbana av den kände KBT-psykologen Paul Salkovskis (själva ljudfilen med programmet kan vara borttagen när du läser detta, men går eventuellt att hitta via BBC:s podtjänst). Reportern har tidigare fått lära sig att göra andningsövningar när hon börjar få panik och de kommer fram till att detta har en rakt motsatt verkan, att snabba på panikprocessen.

Mindfulness och meditation har ju blivit väldigt mycket allmängods de senaste åren, och själv har jag också mediterat en del. Det känns väldigt främmande att andningsövningar skulle kunna ha en negativ inverkan på den själsliga hälsan.

Ett sätt att tänka kring detta är begreppet ”experiental avoidance” som ofta används inom ACT (Acceptance and commitment therapy). Det kan översättas med upplevelseundvikande eller känsloundvikande och man har funnit att personer som tenderar att vilja undvika sina egna upplevelser och känslor har en sämre psykisk hälsa än andra. Det kan vara alltifrån någon som varit med om ett trauma som undviker stimuli som påminner om traumat, till deprimerade som undviker det initiala obehaget att ta kontakt med en vän, och hamnar i isolering. Vad gäller fobier och panikångest, tyder mycket på att problemen till stor del drivs av rädsla och undvikande inför känslor.

Jag kan tänka mig, att för de flesta människor så har det en god effekt att koncentrera sig på andningen, och kanske också att göra den långsammare och djupare och så. Men för vissa människor som har tendenser till upplevelseundvikande, så kan dessa övningar med andningen bli en del av undvikandet. Såsom att man försöker kämpa emot panik och andra känslor med hjälp av att fokusera på andningen och att göra den långsam.

Och som man så tydligt visar i ACT, så leder varje ansträngning att komma bort från en känsla, till att känslan accelereras, så andningsövningarna kan bli högst delaktiga i en inre kamp- och panikspiral.

Jag tycker det här är ett bra exempel på att psykologi och personlig utveckling är så komplext att det sällan finns några enkla lösningar, utan att det är viktigt att ta sig tid gå in i detaljerna och se det individuella och det paradoxala.

Jag vill väldigt gärna att ni berättar vad ni tycker och tänker om detta i kommentarfältet, det är så mycket prat om meditation och mindfulness idag att det vore bra att diskutera detta.

Om jag skulle försöka ge några råd här, skulle det kunna vara:

  • Om du vill arbeta med andningen, så var mycket uppmärksam på att du inte hamnar i att på något sätt spänna dig, eller att försöka hålla känslor borta genom övningen. Det kan vara väldigt viktigt på lång sikt att hitta ett sätt att arbeta med sig själv, så att du välkomnar och tillåter jobbiga känslor att finnas med. Mjukhet; att sträva efter att andas så mjukt som möjligt, kan vara ett ledord.
  • Om du har psykologiska problem av det lite mer allvarliga slaget, såsom panikångest, depression, stressproblem eller trauma, och du försöker med meditation, andningsövningar eller liknande, och det inte hjälper, så kan det faktiskt vara bättre att sluta med dessa övningar. En annan lösning kan vara att fortsätta med övningarna men med professionell hjälp.
  • Ett annat alternativ om du märker att andningsträningen inte ger effekt, är att helt enkelt bara följa andningen, så som din andning är av sig själv. Jag tänker att ju mer du gör och försöker förändra, desto större risk att något slags försvarsattityd eller känsloundvikande påverkar och ger motsatt effekt.

Se också ett annat blogginlägg av av mig med näraliggande tema: Mindfulness och egot

Att sitta framför väggen – om zenmeditation

Jag läser en del om ACT (Acceptance and commitment therapy) den här sommaren. Blir påmind om när jag höll på med zenmeditation (zazen). De kallar ibland sin praktik för ”att sitta framför en vägg”. Man sitter på en kudde och instruktionen kan vara att följa andningen eller helt enkelt ”bara sitta”. Detta kan vara en enorm utmaning. Väggen är ju liksom helt stum och orörlig och verkligen död. Så framför den tvingas vi märka alla våra tankar som snurrar; hur olika känslor stiger och sjunker i kroppen; alla illusioner som kommer och går; idéer om vår egen förträfflighet avlöses av skamkänslor. På sikt kan man få en känsla av att möta sin egen flyktighet och dödlighet.

”Att sitta framför väggen” är för mig en bild av att våga möta sig själv med all sin skröplighet och alla brister.

En vacker sak med ACT är att teorierna på ett ganska klart, logiskt och vetenskapligt sätt lyckas förklara varför sådana här meditationsövningar faktiskt leder till att man mår psykiskt bättre.

ACT gör detta via begreppet psykologisk flexibilitet. När man är oflexibel, det som ACT kalla experiental avoidance, är man fast i sina egna tankar och tror att de är ”sanna”, t.ex. att jag själv är en nolla, eller att min partner är en usling som inte plockat bort tvätten. Även om det alltid kan finna en sanningshalt i såna påståenden, så gör de ofta att vi blir oflexibla, vi snöar in på något spår, som på sikt gör oss olyckliga. Att gå omkring och tänka att man är en nolla kan bli en självuppfyllande profetia. Och att tänka negativt om sin partner kan försämra relationen och göra att negativa beteenden ökar från båda parter.

Meditation hjälper oss att etablera ett observerande jag som förmår stiga utanför vårat tankefängelse. Att meditera gör att få får ett nytt perspektiv på våra tankar och kan se deras begränsningar.

Så nu när arbetet drar igång igen efter sommaren är min föresats att oftare ta mig tid att sitta framför väggen. Eller egentligen ska jag säga att jag ska sitta framför väggen – ACT är väldigt handlingsinriktat, och betonar att bara är när jag verkligen har bestämt mig för att göra det som en förändring är sannolik.

Video med Steven Hayes

Hittar en video med Steven Hayes, skapare av Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Jag gillar mycket av han säger, och hur han formulerar det. Saker han säger som stämmer med hur jag ser på terapi är:

* Det viktiga i att se relationen mellan klient och terapeut som ”horisontell”, med så lite hierarkiskt avstånd som möjligt.

* Vi som håller på med terapi behöver grunda det vi gör i något slags engagemang för en bättre värld.

* Idealet att kunna ”bära” alla sina känslor och ändå gå i riktning mot långsiktiga mål stämmer också bra med målet för integrationsterapi, som jag arbetar med.

Den största skillnaden som jag ser det mellan ACT och det jag gör, är nog att vi inom integrationsterapi känner att meditationstekniker är bra och vettiga, men inte riktigt räcker ända fram för många av oss. Det kan till exempel handla om att vi någonstans på vägen möter stark rädsla, och rädsla är en knepig känsla för att man ofta inte riktigt vet vart man ska göra av den. Där har vi specifika teorier och metoder inom integrationsterapi som kan hjälpa. Jag tänkte skriva mer om detta med det som jag ser som brister med meditation snart, för jag tycker det är viktiga frågor.

Du hittar videon här.