Ont om tid att vårda din relation? Prova en mikrovana

Det är lustigt med vår digitala tidsålder. Vi verkar ha väldigt mycket tid att vara på Facebook och Instagram och andra sociala medier. Men samtidigt hör jag många som känner att det är svårt att få till de verkligt viktiga goda vanorna, som kan handla om vardagsmotion och att vårda sina viktigaste relationer, med partner, barn och de närmaste.

Antagligen är det ändå brist på tid och energi som gör att det är så många som skiljer sig under småbarnsåren. Jag vet själv hur det kan vara, ett krävande arbete, och sedan har man höga ambitioner i sitt föräldraskap, och sen är man väldigt trött när kvällen kommer och man skulle vilja ha tid att vara närvarande och skapa fina stunder med sin partner.

Inom inlärningsteorin (som är grunden för KBT) beskriver man det som att när en relation går i fel riktning så blir det mindre och mindre av positiv förstärkning och mer och mer av negativ förstärkning. På vanlig svenska betyder det att man ägnar allt mindre tid åt det goda i relationen, såsom kroppskontakt, sex, djupa samtal, skoj och sånt, och mer tid åt att klaga, sura och vara i negativa interaktioner.

Jag tror många fastnar i en negativ spiral av jobbiga känslor, trötthet och uppgivenhet. När det är så mycket som är jobbigt; arbetet, relationen och så vidare, så mäktar man inte med att göra de förändringar som man egentligen vet skulle kunna göra att man mår bättre.

Ett förslag som jag har börjat ge på sista tiden är att försöka etablera mikrovanor. Ett par som har det jobbigt skulle kanske helst vilja åka iväg på en lång semester, eller åtminstone på en barnfri helg. Men ofta är detta svårt att få till och dessutom kommer ändå vardagen tillbaks. Istället kan man lägga energin på att göra minimala förändringar dagligen, som med tiden leder till verkliga förbättringar.

De som förespråkar mikrovanor hänvisar till forskning som säger att hjärnan har en väldigt god förmåga att automatisera saker man gör varje dag i en viss sekvens. Att varje dag medvetet behöva tänka på att genomföra en viss beteendeförändring misslyckas ofta, men om man lyckas automatisera det så att beteendet kommer naturligt i en viss situation är det större chans att beteendeförändringen blir varaktig. Jag tar ofta exemplet tandborstning, som är något jag faktiskt tror de flesta gör dagligen. Här är ett Ted-föredrag på ett liknande tema, att använda tandtråd:

Ett förslag på en mikrovana som kan gagna en nära relation är att dagligen på en förutbestämd tidpunkt, ha en kort närhetsstund när man stämmer av var den andra är just nu. Man kan själva välja några frågor som man gillar och så svarar båda på dessa frågor efter varandra. Se bara till att inte välja frågor som riskerar att trigga igång en konflikt, för då finns det risk att vanan inte blir långvarig.

Exempel på frågor som jag tror kan vara hjälpsamma, och ibland föreslår är:

  • Just nu känner jag…
    (mycket tyder på att känslomässig kommunikation är väldigt viktigt både för individen och relationen)
  • Idag är jag glad och tacksam för…
    (som jag skrev nyligen så finns forskning som visar att tacksamhet är viktigt för psykisk hälsa)
  • Detta uppskattar jag med dig…
    (förslagsvis kan man både prata om generella egenskaper och konkreta handlingar)
  • Det här ser jag fram emot…

Jag har valt dessa frågor för att par som fastnar i negativa spiraler ofta fokuserar mer på det negativa, och att prata i termer av dessa mer positiva saker kan vara en hjälpa att bryta detta. Samtidigt hoppas jag att frågan om vad man känner kan vara en ingång till mer prat om känslor, vilket också är viktigt.

– Tipsar om boken Micro Habits for Major Happiness.
– Bloggen Zenhabits har också många bra råd om hur man skapar bra vardagsvanor, läs t.ex. hans råd om uppskjutande.
– För dem som vill gå i relationsrådgivning, rekommenderar jag ofta IBCT, ett KBT-koncept för par, se boken Reconcilable Differences (Adlibris, Bokus). Detta koncept går också ut på att etablera beteendeförändringar som leder till ökad tillfredsställelse med relationen.