När du funderar på skilsmässa

Jag hörde nyligen ett program på P1 om skilsmässor. Psykologen Anna Bennich som skrivit en bok om skilsmässor uttalade sig och sade ungefär att ”om det känns som misär att spendera tid med din partner på sommarstugan – du behöver inte känna så, du kan lämna situationen”.

Jag reagerade verkligen på att Bennich här använder det starka ordet ”misär” för att beskriva hur det kan kännas i en relation utan att på något sätt ifrågasätta eller reflektera kring ordet. ”Misär” framstår som något otvetydigt, som inte behöver definieras. Är det misär så skilj dig, ju förr desto bättre.

Jag tycker att vi psykologer och terapeuter istället ska vara noga med att ifrågasätta sådana ord och tolkningar. För egentligen är ju inte misär något som finns objektivt, det är en tolkning som vår mänskliga hjärna har åstadkommit.

Utan om det ”känns som misär”, dvs jobbigt, obekvämt, spänt (antar jag att hon menar). Då behöver du börja reda i hur detta kan komma sig. Jag har hört att unga människor idag pratar om ”me-problem” och ”you-problem”, detta visar på hur man vill tänka. Vad är det som kan ha med mig att göra i situationen? Har jag i min barndom fått lära sig hur man gör för att ha en verkligt lycklig parrelation? Kan den spända känslan bero på att min kropp minns den spända situationen i mitt eget barndomshem? Går det att ha ett samtal med partnern om hur vi verkligen mår? Ofta behöver sådana samtal sträckas ut över veckor och kanske månader. Man behöver fundera och återkomma till samtalet.

Faktum är att om man som Bennich går direkt från ordet ”misär” till att prata om skilmässa, så är det ren och skär skilsmässopropaganda. Man guidar lyssnarna bort från alla de viktiga steg av mognad, reflektion och samtal som behöver ske mellan en obekväm känsla och att ta steg mot en separation.

Själv utgår jag alltid i min roll som psykolog och terapeut från en grundhållning av att stå på relationens sida. Skilsmässa är väldigt energikrävande, ekonomiskt kostsamt och drabbar barnen. Det vill man bara ta till när alla andra alternativ övervägts noggrant. Jag är väldigt glad och tacksam över alla klienter som jag fått träffa som genomfört en sådan terapiprocess tillsammans med mig. Självklart har det många gånger slutat i skilsmässa. Jag tror och hoppas att min klient i dessa fall känner att vi tillsammans har gjort vårt bästa för att pröva alla vägar som går att komma på.

Jag vill också gärna betona att det inte alltid är nödvändigt att partnern går i terapi. När man tycker som sämst om sin partner vill man gärna tänka att den borde göra en helrenovering av sitt inre. Men egentligen skulle jag vilja föreslå tumregeln att så länge man känner att ens partner kärleksfullt anstränger sig för att möta ens behov, så kan man försöka fokusera på att vara tacksam för det, även om det inte når riktigt ända fram dit man själv skulle önska.

Så här kommer mina beprövade tips för dig som överväger skilsmässa:

  • Gör allt vad som står i din makt för att dra ner på konflikterna. Säg inget som du vet kommer leda till tjafs. Gå hellre därifrån än att säga något. Skriv det till partnern i text. Eller testa ta upp det någon dag då båda är på bra humör. Läs på om Non Violent Communication. Forskning säger att det är grälen som mest leder till skilsmässa. Detta innebär inte att du ska lägga dig platt. Utan att det krävs kärleksfullt tålamod för att leva ett helt liv med någon.
  • Om du på sistone har försummat att göra snälla saker mot din partner; varför inte testa att börja göra det igen? Det är möjligt att både överväga skilsmässa och samtidigt göra alla bra saker som kan ha chans att förbättra stämningen därhemma. Om det sedan slutar i att ni verkligen går isär, gör denna punkt att du åtminstone kan se dig i spegeln efteråt och känna att du har gjort ditt yttersta, även när det var svårt.
  • Ta en time-out. Fokusera på ditt eget välmående ett tag. Gå ut och jogga. Åk bort en helg. Sov på soffan hos en vän någon/några nätter. Eller testa att leva som skilda några månader. Det går att säga att ni har en paus, men att målet fortfarande är att hitta ett sätt att ha det bra tillsammans. Många par som levt i årtionden tillsammans har haft perioder av avstånd, det är ganska normalt. Man vill framförallt inte skynda sig in i att prata om skilsmässa, utan först ge det väldigt mycket tid och eftertanke. Det är också helt okay att ha perioder av oklarhet, någon säger att den är trött på situationen, och så blir det mer avstånd under ett tag, utan att det blir tydligt vad som egentligen är bestämt.
  • Se till att ha kontakt med minst en person som känner dig väl och som kan lyfta fram dina tillkortakommanden i det här. Det kan vara en terapeut, en vän, släkting eller så. Det kan vara bra att ha lite koll på sin terapeut om man har någon. Vissa terapeuter är snabba att dra fram skilsmässokortet, innan man helt och hållet har tittat klart på vad som egentligen är problemet. Detta är egentligen den allra viktigaste punkten: Har du verkligen, verkligen gått till botten med om du kan göra något annorlunda, och har du verkligen haft modet att se din del i situationen? (se vidare fotnot nedan)
  • Vår tids fokus på självförverkligande, internetdating och konsumtionskulturen har lett till ett stort fokus på att hitta ”rätt matchning”. Om du är i en relation och börjar fundera på ”är vi för olika”: Tyvärr så finns det ingen sådan måttstock som säger när det helt enkelt är inkompatibelt. Så för ett tag, testa att lägga dessa tankar åt sidan och fokusera vad det går att göra på en daglig basis för att få det hela att funka. Som sagt: Det är bara när man försökt inte bara en gång utan många gånger, med olika angreppssätt som man med rent samvete kan känna att man gett relationen en chans.

Boktips:

Den svenske psykoanalytikern Tomas Böhm har skrivit många kloka böcker om kärlek och långvariga relationer. De flesta verkar numera bara finnas att få tag på på bibliotek och antikvariat.

Det finns två terapikoncept som har ett tydligt forskningsstöd för att de funkar: Emotion Focused Therapy och Integrative Behavioral Couples Therapy. Intressant nog är de ganska lika i att mycket handlar om att göra beteenden som gör att den andre trivs. Och när båda börjar agera så, blir det en bra spiral av win-win i relationen. Läs mer i följande böcker:

Håll om mig av Sue (Susan) Johnson

Reconcilable Differences av Christensen mfl.

Forskningen jag nämnde ovan om hur destruktiva konflikter leder till skilsmässa gjordes av John Gottman vars böcker jag också kan rekommenderas. Tex: 7 gyllene regler för en lycklig kärleksrelation. Kolla också gärna på den här YouTube-videon med Gottman.

____

  • Om du är i den motsatta situationen och din partner funderar på skilsmässa, kan jag varmt rekommendera konceptet Divorce Busting. Det hjälper dig att hålla blicken på vägbanan och fokusera på rätt saker som hjälper och inte stjälper situationen. Ledtråd: Sluta be och försöka blidka partnern, sånt gör bara att den andre känner sig mer pressad och skyndar sig att ta ett definitivt beslut. Det första kapitlet i hennes bok har också en bra passage om hur vänner och terapeuter kan prata på ett sätt som leder in till ett skilsmässobeslut.
  • Förekommer i din relation faktiska hot om våld eller verbala kränkningar? Eller ekonomiska oegentligheter, stöld, utpressning etc? Finns det barn därhemma som bevittnar eller är en del av sådana kränkningar? I så fall behöver du agera mer akut. Vänd dig omedelbart till familjerådgivningen, socialtjänsten eller någon kvinnojour. Eller se åtminstone till att börja ta steg som gör dig tryggare så att du kan få en överblick över situationen.

Varför parterapi är så svårt

Jag träffar inte sällan personer som gjort flera försök med parterapi och inte känt att det gett något utbyte. Varför är det så svårt att ”jobba på sin relation”, egentligen?

Ett sätt att beskriva det är så här: När parterna i en nära relation börjar gå varandra på nerverna, och man lever ihop, så kommer allt så himla nära. Ta exemplet med småbarnsföräldrarna som båda känner att de har alldeles för lite tid för vila, rekretation och motion. Då är det himla lätt att när man ser sin partner strunta i att ställa in kaffekoppen i diskmaskinen, fälla en syrlig kommentar, och så är den negativa grälspiralen igång. Och så småningom verkar det som att man ofta lyckas trampa rejält på varandras ömma tår, och då drar grälen igång lättare och lättare och snabbare och snabbare.

Ta till exempel det klassiska exemplet med en part som föredrar mer eldiga och omedelbara sätt att uttrycka ilska, med en partner som föredrar mer civiliserade och återhållna sätt att uttrycka sitt missnöje, det kan lätt bli en dragkamp som aldrig tar slut, den återhållne ber hela tiden den eldiga att pausa och lugna ner sig, vilket gör den sistnämnde ännu mer fly förbannad, och så är en ond spiral igång.

Och när man hamnar i dessa grälspiraler så kommer samtalet ofta att handla om vad som är ”rätt” och vad som är ”fel”, och så kommer man till parterapeuten och som terapeut känner man sig så pressad att uttala sig om detta rätt eller fel.

En av de bästa Ted-föreläsningarna om kärlek handlar om detta, det är Mandy Len Catro, som skrev den virala succen To Fall in Love With Anyone, Do This, som berättar. Efter att den artikeln blev så känd, fick hon ständigt frågan om hennes relation hade lyckats, och hon beskriver här på ett smart och kul sätt hur vi famlar efter något rättesnöre i kärlek:

Det är så många frågor som man vill ha ett säkert svar på: Är det okay att den ena parten lagar mer mat än den andre, är det okay att den ene betalar mer pengar, är det okay att prata med sina föräldrar två gånger i veckan, är det okay att inte semestra utomlands på fyra år, och så vidare… Mer än en gång har jag känts som att jag slitits i stycken när jag suttit med ett par som velat ha någon slags hjälp av mig i sådana här frågor.

Så den här gången har jag inte så många bra råd, egentligen, jag får konstatera att ämnet är jättesvårt. Något jag ofta nämner när jag pratar om parsvårigheter är John Gottmans slutsats; Att det som verkar förstöra mest och leda till skilsmässa är när parterna går in i stark affekt i grälen, och stressnivån går upp på en stridspilots. Jag gillar också hans slutsats att alla sätt är bra utom de dåliga när det gäller att undvika dessa jobbiga gräl – vissa par tar en promenad, andra sjunger, andra använder humor, andra ser varandra i ögonen och ler och bestämmer att skjuta på samtalet några dar.

Skulle jag få tipsa om något slags parterapi, så gillar jag beteendeterapeutisk parterapi och Sue Johnsons Emotion-focused couples therapy. Se till exempel hennes filmer på youtube.  Den terapin har man faktiskt lyckats visa att den har effekt på hjärnnivå, i fMRI-kamera, på parrelationen – en helt fantastisk forskning, enligt min mening.

Jag tror att en sak som dessa metoder hjälper med är att styra undan parternas uppmärksamhet från ”rätt och fel”-tänkandet, och hjälpa dem att i stället tänka på vad de kan göra som gör relationen bättre.

Ont om tid att vårda din relation? Prova en mikrovana

Det är lustigt med vår digitala tidsålder. Vi verkar ha väldigt mycket tid att vara på Facebook och Instagram och andra sociala medier. Men samtidigt hör jag många som känner att det är svårt att få till de verkligt viktiga goda vanorna, som kan handla om vardagsmotion och att vårda sina viktigaste relationer, med partner, barn och de närmaste.

Antagligen är det ändå brist på tid och energi som gör att det är så många som skiljer sig under småbarnsåren. Jag vet själv hur det kan vara, ett krävande arbete, och sedan har man höga ambitioner i sitt föräldraskap, och sen är man väldigt trött när kvällen kommer och man skulle vilja ha tid att vara närvarande och skapa fina stunder med sin partner.

Inom inlärningsteorin (som är grunden för KBT) beskriver man det som att när en relation går i fel riktning så blir det mindre och mindre av positiv förstärkning och mer och mer av negativ förstärkning. På vanlig svenska betyder det att man ägnar allt mindre tid åt det goda i relationen, såsom kroppskontakt, sex, djupa samtal, skoj och sånt, och mer tid åt att klaga, sura och vara i negativa interaktioner.

Jag tror många fastnar i en negativ spiral av jobbiga känslor, trötthet och uppgivenhet. När det är så mycket som är jobbigt; arbetet, relationen och så vidare, så mäktar man inte med att göra de förändringar som man egentligen vet skulle kunna göra att man mår bättre.

Ett förslag som jag har börjat ge på sista tiden är att försöka etablera mikrovanor. Ett par som har det jobbigt skulle kanske helst vilja åka iväg på en lång semester, eller åtminstone på en barnfri helg. Men ofta är detta svårt att få till och dessutom kommer ändå vardagen tillbaks. Istället kan man lägga energin på att göra minimala förändringar dagligen, som med tiden leder till verkliga förbättringar.

De som förespråkar mikrovanor hänvisar till forskning som säger att hjärnan har en väldigt god förmåga att automatisera saker man gör varje dag i en viss sekvens. Att varje dag medvetet behöva tänka på att genomföra en viss beteendeförändring misslyckas ofta, men om man lyckas automatisera det så att beteendet kommer naturligt i en viss situation är det större chans att beteendeförändringen blir varaktig. Jag tar ofta exemplet tandborstning, som är något jag faktiskt tror de flesta gör dagligen. Här är ett Ted-föredrag på ett liknande tema, att använda tandtråd:

Ett förslag på en mikrovana som kan gagna en nära relation är att dagligen på en förutbestämd tidpunkt, ha en kort närhetsstund när man stämmer av var den andra är just nu. Man kan själva välja några frågor som man gillar och så svarar båda på dessa frågor efter varandra. Se bara till att inte välja frågor som riskerar att trigga igång en konflikt, för då finns det risk att vanan inte blir långvarig.

Exempel på frågor som jag tror kan vara hjälpsamma, och ibland föreslår är:

  • Just nu känner jag…
    (mycket tyder på att känslomässig kommunikation är väldigt viktigt både för individen och relationen)
  • Idag är jag glad och tacksam för…
    (som jag skrev nyligen så finns forskning som visar att tacksamhet är viktigt för psykisk hälsa)
  • Detta uppskattar jag med dig…
    (förslagsvis kan man både prata om generella egenskaper och konkreta handlingar)
  • Det här ser jag fram emot…

Jag har valt dessa frågor för att par som fastnar i negativa spiraler ofta fokuserar mer på det negativa, och att prata i termer av dessa mer positiva saker kan vara en hjälpa att bryta detta. Samtidigt hoppas jag att frågan om vad man känner kan vara en ingång till mer prat om känslor, vilket också är viktigt.

– Tipsar om boken Micro Habits for Major Happiness.
– Bloggen Zenhabits har också många bra råd om hur man skapar bra vardagsvanor, läs t.ex. hans råd om uppskjutande.
– För dem som vill gå i relationsrådgivning, rekommenderar jag ofta IBCT, ett KBT-koncept för par, se boken Reconcilable Differences (Adlibris, Bokus). Detta koncept går också ut på att etablera beteendeförändringar som leder till ökad tillfredsställelse med relationen.

Relationskris? Hur du får din partner att göra som du vill

Rubriken är såklart skämtsamt satt. Relationer handlar om så oändligt mycket mer än att partnern ska göra det jag vill. Men när konflikterna börjar öka i relationen så kan det vara anledning att se över i detalj vad det är som händer mellan er; vad du vill ska hända och hur du uppmuntrar det.

Inte sällan hör jag att en stressfaktor, såsom att få barn, utlöser sämre beteenden hos parterna i ett förhållande, och att man orkar mindre relationsvårdande beteenden. Allra värst är stress och påfrestningar som drabbar båda samtidigt, exempelvis den stora förlust av ”egen tid” som en bebis innebär, eller sorgen av ett barn som får en svår sjukdom eller handikapp. Eller att båda har jobbigt på jobbet samtidigt. Och att detta leder till att relationen försämras till följd. Tyvärr blir det inte sällan en negativ spiral där den enes negativa beteenden triggar den andres sämsta sidor, och så är man inne i reaktioner och motreaktioner och agget och illviljan mot den andre ökar. Här tycker jag att KBT-perspektivet kan vara användbart, för det är så genialiskt enkelt. Jag vill inte säga att det löser allt. Men om man går och längtar efter en beteendeförändring hos sin partner, så kan det verkligen finnas anledning att dra nytta av detta perspektiv.

KBT-perspektivet (eller inlärningspsykologin, som det egentligen heter) säger att beteenden som belönas kommer att öka, och beteenden som bestraffas kommer att minska. Väldigt viktigt här är att bestraffning inte behöver vara avsiktlig. Utan bestraffning här är allt som får en person att känna sig sämre än innan.

Ett exempel kan vara att jag tycker att min partner är dålig på att städa och göra fint hemma. När hen äntligen går ut med en soppåse, så kan det vara lockande att säga ”fint, skulle du kunna ta och dammsuga när du ändå håller på”. En sådan kommentar kan säkert vara välmenad, men får samtidigt en bestraffande roll för den som hör den, för att få i uppgift att dammsuga upplevs sällan som glädjande och positivt, utan som betungande. Istället kan man bemöta partnern med ett leende och en puss på kinden och då finns större sannolikhet att hen kommer att öka sina städbeteenden.

Det finns enormt mycket forskning som visar att detta fungerar. Jag hörde igår om att forskare har låtit skolbibliotekarier klappa sina gäster på axeln och på så sätt ökade studenternas spontana besök i biblioteket. En klapp på axeln leder till en spontan hormonutsöndring i kroppen och hjärnan gör en omedveten koppling mellan biblioteket och denna sköna känsla, vilket leder till ett ökat beteende; att gå dit.

Agget och besvikelserna – ett gift?

Det jag ofta hör när jag pratar med människor om jobbiga kärleksrelationer är att när man blivit besviken eller arg på sin partner många gånger, så ökar de negativa känslorna mot partnern och det blir allt svårare att svara positivt på partnerns initiativ. När min partner går ut med soppåsen så kanske detta hos mig utlöser tanken att jag gått ut 100 gånger med soppåsen, medan partnern gjort det 2 gånger. Och när jag ser partnern göra detta, så blir jag påmind om vilken oförbätterlig slarver jag tycker hen är, och det blir väldigt svårt att säga och utstråla något positivt. Tvärtom, blir det lätt att man kommer med någon spydig kommentar av typen, ”är det så dags att upptäcka nu att sopkorgen behöver tömmas?” Samma sak om partnern har haft alkoholproblem och för första gången beställer in en alkoholfri drink på krogen, då kan det vara lätt att hjärnan associerar till alla gånger hen druckit för mycket och man blir sugen på att säga något om detta. Eller så visar kroppen att jag tänker på partnerns problemdrickande, vilket partnern tyvärr ofta snappar upp. Missnöje, ilska och agg gör oss benägna att svara bestraffande även på beteenden som vi egentligen önskar oss mer av.

Och tyvärr så spelar det ingen roll hur rätt jag har i min kritik av min partner, om jag inte lyckas bemöta mina partners bra beteenden på ett positivt sätt, så kommer vi att sitta fast i en negativ spiral av konflikt och otillfredsställelse. Här kan jag tipsa om att jobba med acceptans och närvaro, se boktipset nedan. Terapi kan självklart också vara hjälpsamt om man känner att man sitter fast i sina känslor på detta sätt.

Hur man kan ”belöna” sin partner

  • Det första jag skulle vilja ta upp är kroppspråket. Händerna på bröstet signalerar distans, medan politiker lär sig att det signalerar öppenhet och välkomnande när man visar fram handflatorna. Den starkaste positiva, belönande gesten vi kan ge någon är kanske att le med hela ansiktet, och det är något man ofta ser när människor relaterar till små barn och bebisar.
  • Kroppskontakt är också ett väldigt effektivt sätt att ge sin partner en positiv respons. Alltifrån att snudda lätt vi någons arm till långa kramar.
  • Uttrycka uppskattning är såklart också effektivt. Försök gärna vara kortfattad och personlig, t.ex. ”jag blev glad när jag såg att du började med deklarationen nu redan i april”, eller ”när jag hörde att du planerade att laga middag fick jag glada fjärilar i magen”. Ett ”tack”, ”härligt” eller ”underbart” känns oftast väldigt gott att få av sin partner. Att vara specifik är också bra. Istället för ”juste att deklarationen är klar”, kan man säga att ”jag uppskattar verkligen all den tid du lade på att titta på olika avdragsmöjligheter”
  • Eller varför inte göra något som man vet att partnern längtar efter att man ska göra. ”När jag såg dig gå ut med soporna blev jag inspirerad att börja ta itu med deklarationen som du bad mig göra förra veckan” (kanske kan uppfattas som lite utstuderat av vissa, men jag tror ni förstår idén).
  • Att använda sex som belöning tycker kanske vissa är manipulerande, men varför inte?
  • Viktiga principer som KBT-are får lära sig när det gäller belöning är att göra det snabbt i anslutning till beteendet, och att det är hjälpsamt att vara vaksam på minsta lilla förändring i rätt riktning. Om du längtar efter att din partner ska sitta lugnt och prata med dig, men hen sällan gör det, så kan du börja med att le när hen tittar dig i ögonen. Och sen när hen suttit och lyssnat femton sekunder så kan man ta handen. Och så vidare.
  • Glöm inte att detta med belöningar också gäller att få till bra och djupa samtal med partnern. Bra sätt att svara när man får höra ett förtroende från sin partner är att att uttrycka förståelse. Eller att komma med ett förtroende tillbaks. När man får höra något mer starkt och gripande kan det mest passande vara att inte säga något, utan att bara vara i tystnaden. Det handlar såklart om att svara upp som människa.
  • Det kan vara viktigt att kolla av med partnern om min respons verkligen fungerar belönande för hen. Inte minst när det handlar om något hen berättar eller anförtror sig. ”Tack för att du berättade om när din mormor dog, kändes det okay att jag delade med mig om min farmors död?” Om man märker att ett beteende hos partnern minskar eller försvinner, så kan man också fråga sig själv och partnern om det är något jag gjort annorlunda i respons till dessa beteenden.

Till sist:

Jag hoppas att det här inlägget kan ge idéer för nya sätt att agera i relation till sin partner (principerna kan självklart också användas av föräldrar, chefer eller med vänner). Särskilt i relationer som går åt fel håll.

Som sagt, om du känner att dina känslor sätter sig i vägen för att agera på ett välkomnande och belönande sätt med din partner, så rekommenderar jag verkligen att du söker hjälp någonstans. Det kan såklart också vara så att partnern gjort saker som verkligen förstört förtroendet eller så, och i så fall behöver detta såklart tas på allvar, då är kanske inte det här belöningsperspektivet första prioritet. Jag kanske bör betona att när jag arbetar i terapi med relationsproblem, så är det mest sådana djupare känslomässiga knutar som jag försöker komma åt.

Läs gärna mer här:

Missa inte John Gottmans spännande forskning inom det här området, t.ex: i SvD, Greater Good, Business Insider eller Huffington Post.

En bra artikel där en FBI-agent beskriver hur man etablerar en bra relation med människor. Det kan framstå som ytliga råd, men jag tycker att han är tydlig med att det måste komma ”ända inifrån”.

Jag skriver detta också utifrån en specifik riktning av KBT, FAP, där ett viktigt fokus är att etablera nära och varma relationer. Läs gärna mer t.ex. i Bellevue Reporter.

Ett boktips är Kärlekens ACT (AdLibris, Bokus)

För att förstå relationsmönster på ett djupare plan, rekommenderar jag boken Att återerövra sitt liv av Jean Jenson, som jag givit ut och skrivit förord till.