Att göra andningsövningar – bra eller dåligt?

Den här veckan lyssnar jag på ett reportage från BBC där en reporter får hjälp med sin rädsla för att åka tunnelbana av den kände KBT-psykologen Paul Salkovskis (själva ljudfilen med programmet kan vara borttagen när du läser detta, men går eventuellt att hitta via BBC:s podtjänst). Reportern har tidigare fått lära sig att göra andningsövningar när hon börjar få panik och de kommer fram till att detta har en rakt motsatt verkan, att snabba på panikprocessen.

Mindfulness och meditation har ju blivit väldigt mycket allmängods de senaste åren, och själv har jag också mediterat en del. Det känns väldigt främmande att andningsövningar skulle kunna ha en negativ inverkan på den själsliga hälsan.

Ett sätt att tänka kring detta är begreppet ”experiental avoidance” som ofta används inom ACT (Acceptance and commitment therapy). Det kan översättas med upplevelseundvikande eller känsloundvikande och man har funnit att personer som tenderar att vilja undvika sina egna upplevelser och känslor har en sämre psykisk hälsa än andra. Det kan vara alltifrån någon som varit med om ett trauma som undviker stimuli som påminner om traumat, till deprimerade som undviker det initiala obehaget att ta kontakt med en vän, och hamnar i isolering. Vad gäller fobier och panikångest, tyder mycket på att problemen till stor del drivs av rädsla och undvikande inför känslor.

Jag kan tänka mig, att för de flesta människor så har det en god effekt att koncentrera sig på andningen, och kanske också att göra den långsammare och djupare och så. Men för vissa människor som har tendenser till upplevelseundvikande, så kan dessa övningar med andningen bli en del av undvikandet. Såsom att man försöker kämpa emot panik och andra känslor med hjälp av att fokusera på andningen och att göra den långsam.

Och som man så tydligt visar i ACT, så leder varje ansträngning att komma bort från en känsla, till att känslan accelereras, så andningsövningarna kan bli högst delaktiga i en inre kamp- och panikspiral.

Jag tycker det här är ett bra exempel på att psykologi och personlig utveckling är så komplext att det sällan finns några enkla lösningar, utan att det är viktigt att ta sig tid gå in i detaljerna och se det individuella och det paradoxala.

Jag vill väldigt gärna att ni berättar vad ni tycker och tänker om detta i kommentarfältet, det är så mycket prat om meditation och mindfulness idag att det vore bra att diskutera detta.

Om jag skulle försöka ge några råd här, skulle det kunna vara:

  • Om du vill arbeta med andningen, så var mycket uppmärksam på att du inte hamnar i att på något sätt spänna dig, eller att försöka hålla känslor borta genom övningen. Det kan vara väldigt viktigt på lång sikt att hitta ett sätt att arbeta med sig själv, så att du välkomnar och tillåter jobbiga känslor att finnas med. Mjukhet; att sträva efter att andas så mjukt som möjligt, kan vara ett ledord.
  • Om du har psykologiska problem av det lite mer allvarliga slaget, såsom panikångest, depression, stressproblem eller trauma, och du försöker med meditation, andningsövningar eller liknande, och det inte hjälper, så kan det faktiskt vara bättre att sluta med dessa övningar. En annan lösning kan vara att fortsätta med övningarna men med professionell hjälp.
  • Ett annat alternativ om du märker att andningsträningen inte ger effekt, är att helt enkelt bara följa andningen, så som din andning är av sig själv. Jag tänker att ju mer du gör och försöker förändra, desto större risk att något slags försvarsattityd eller känsloundvikande påverkar och ger motsatt effekt.

Se också ett annat blogginlägg av av mig med näraliggande tema: Mindfulness och egot

Att sitta framför väggen – om zenmeditation

Jag läser en del om ACT (Acceptance and commitment therapy) den här sommaren. Blir påmind om när jag höll på med zenmeditation (zazen). De kallar ibland sin praktik för ”att sitta framför en vägg”. Man sitter på en kudde och instruktionen kan vara att följa andningen eller helt enkelt ”bara sitta”. Detta kan vara en enorm utmaning. Väggen är ju liksom helt stum och orörlig och verkligen död. Så framför den tvingas vi märka alla våra tankar som snurrar; hur olika känslor stiger och sjunker i kroppen; alla illusioner som kommer och går; idéer om vår egen förträfflighet avlöses av skamkänslor. På sikt kan man få en känsla av att möta sin egen flyktighet och dödlighet.

”Att sitta framför väggen” är för mig en bild av att våga möta sig själv med all sin skröplighet och alla brister.

En vacker sak med ACT är att teorierna på ett ganska klart, logiskt och vetenskapligt sätt lyckas förklara varför sådana här meditationsövningar faktiskt leder till att man mår psykiskt bättre.

ACT gör detta via begreppet psykologisk flexibilitet. När man är oflexibel, det som ACT kalla experiental avoidance, är man fast i sina egna tankar och tror att de är ”sanna”, t.ex. att jag själv är en nolla, eller att min partner är en usling som inte plockat bort tvätten. Även om det alltid kan finna en sanningshalt i såna påståenden, så gör de ofta att vi blir oflexibla, vi snöar in på något spår, som på sikt gör oss olyckliga. Att gå omkring och tänka att man är en nolla kan bli en självuppfyllande profetia. Och att tänka negativt om sin partner kan försämra relationen och göra att negativa beteenden ökar från båda parter.

Meditation hjälper oss att etablera ett observerande jag som förmår stiga utanför vårat tankefängelse. Att meditera gör att få får ett nytt perspektiv på våra tankar och kan se deras begränsningar.

Så nu när arbetet drar igång igen efter sommaren är min föresats att oftare ta mig tid att sitta framför väggen. Eller egentligen ska jag säga att jag ska sitta framför väggen – ACT är väldigt handlingsinriktat, och betonar att bara är när jag verkligen har bestämt mig för att göra det som en förändring är sannolik.

Mindfulness och egot

Jag tror många som försökt meditera någon gång undrat: Varför är det så svårt att ”släppa egot” och sluta relatera allt till sig själv? I det här inlägget tänkte jag fundera lite över hur tankegångarna inom meditationsfilosofi förhåller sig till den terapi som jag håller på med (integrationsterapi), och använda ego-begreppet som exempel.

Jag är väldigt förtjust i tankegångarna kring mindfulness (medveten närvaro) och meditation. När jag läser om detta uppfattar jag en oerhörd vördnad för det enkla, det mjuka och det ofullkomliga. Att bara helt lungt försöka betrakta sig själv och omvärlden lite mer neutralt och sakligt. Att försöka stilla sitt sinne och lyssna till tystnaden. Jag tycker Eckhart Tolle, Taisen Deshimaru, Krishnamurti, Pema Chödrön och Thich Nhat Hanh verkar ha ett väldigt liknande budskap; att försöka nå någonstans bortom orden, in i tystnaden och tomheten.

Det finns också hos de här meditationsfilosoferna ett begrepp som heter egot, som ofta ses som något slags hinder för att se verkligheten som den är. Egot är ”det lilla jaget” i oss som ser oss själva som så otroligt viktiga. Vi tänker ju hela tiden på våra familjer, våra bostäder, våra pengar, våra jobb, och så vidare i all oändlighet. När man börjar betrakta sina egna tankar, kan detta nog för många upplevas som en besatthet; att det s.k. egot är nästan galet starkt och aktivt. Självklart vore det oerhört befriande att komma bort från all denna besatthet, och kunna se verkligheten mer som den är.

Det som jag utifrån mina erfarenheter med terapi, ser som problemet med det här synsättet, är att det som man här kallar egot, också kan ses som vad vi inom integrationsterapi kallar falskt hopp. I terapin tänker vi oss att de flesta av oss bär med oss erfarenheter då vi som barn inte fick våra behov mötta, och att detta stannar kvar i oss som något slags sår, som vi kallar barndomssmärta.

En viktig konsekvens av barndomssåren är att barnets behov av att bli totalt sedd och älskad som den det är, ofta stannar kvar i oss som vuxna i form av att vi dagdrömmer om att bli kända, eller ”lyckas”, eller få mycket pengar, eller hitta en attraktiv partner eller så, det vill säga det som meditationsfilosoferna kallar ego. Mycket  av reklam och marknadsföring använder dessa våra innersta drömmar, genom att antyda att munskölj är vägen till bättre relationer, eller att grannarna kommer att beundra en om man köper en exklusiv gräsklippare.

Med falskt hopp menar vi alltså alla dessa drömmar om att prestationer eller konsumtion eller några andra yttre betingelser ska kunna döva våra gamla barndomsbehov av att bli sedda och älskade.

Som jag har uppfattat det så menar man inom meditationstraditionerna att genom att bara observera egot, att vara med det och se det i vitögat, så kommer man kunna se förbi det, och det kommer att tappa sin makt över en. Och detta fungerar säker i en viss utsträckning, annars skulle inte så många miljoner hålla på med meditation och liknande övningar.

Vi inom integrationsterapi tycker väl inte att den här approachen är fel, utan vi tycker också att introspektion är mycket viktigt. Men vi föreslår att särskilt för dem som bär på en större dos barndomssmärta bakom egot och självcentreringen, så kan det vara hjälpsamt att se egot som falskt hopp. Att se det som falskt hopp ger en större förståelse av vad de handlar om. Jag är orolig för att många som lider av sviterna av en jobbig barndom kan försöka må bättre med meditation, och börja se att de har ett ”ego”, och i värsta fall känna sig ännu mer misslyckade än tidigare när de ser hur självcentrerade de är. Och eftersom det inom meditationstraditionerna sällan finns så mycket medvetenhet om psykologi och barndomens roll, så blir personen stående med känslan av att vara en dålig meditatör som har ett ”stort ego”.

Inom integrationsterapin har vi sedan särskilda tekniker för att ta oss igenom barndomssmärtan. Genom att för en begränsad period tillåta oss att känna den fullt ut, så mister den sin kraft och farlighet. Sådana tekniker är något som jag upplever saknas inom meditationen, samtidigt som jag som sagt ser stora likheter mellan hur integrationsterapin och meditationsfilosoferna ser på livet och människan.