självkänsla

Tips för blyga (”social fobi”)

I det här inlägget tänkte jag helt kort komma med några små råd för alla som ser sig som extra blyga eller som det heter nuförtiden ”socialfobiska”. Jag sätter det inom citattecken, för detta är verkligen en diagnos där man kan ifrågasätta om det är något som psykiatrin behöver sjukdomsstämpla, eller om det är ett helt friskt och normalt drag hos människor som blivit lite svårare att ha i vårt moderna samhälle där behovet av att lära känna nya människor har ökat för varje årtionde. Se boktipsen nedan för tips om detta ifrågasättande.

En stor del av hjälpen handlar om att envist träna på att delta i sociala situationer, utan att undvika. Här är några punkter att tänka på i denna träning:

Det är bra att börja med en noggrann analys – vad är jag bra på, och vad undviker jag i sociala sammanhang? En terapeut eller vän kan ofta vara till hjälp. Det behöver inte vara att man alltid blir tyst, vissa pratar gärna med andra, men bara om ”trygga” ämnen. eller i ”trygga” miljöer. Inom KBT kallar vi detta beteendeanalys.
För många kan det kännas tungt att komma igång – då är ett råd att sträva efter ett lekfullt förhållningssätt. Kan jag lite på kul testa att prata med mina jobbarkompisar på ett sätt som jag inte gjort tidigare? Att hitta sätt att minska känslan av prestige och att mycket står på spel om jag ”misslyckas”.
På sikt är det viktigt att mer och mer hitta sammanhang som känns meningsfulla. Det kan vara alltifrån familj och vänner där jag känner mig trygg och glad, till kollegor, vänner eller människor inom en kyrka eller volontärverksamhet. Har jag gått länge och känt mig begränsad i sociala situationer, behöver jag vända detta till att hitta mening och glädje i sociala sammanhang. Här kan vi fråga oss vad som skulle göra våra liv mer värda att leva? Vilka personer och sammanhang känns liksom verkligt viktiga, ända in i hjärtat?

Här kommer några videor, böcker och länkar som förhoppningsvis kan inspirera och ge idéer:

Social Fobi av Furmark – en utmärkt KBT-självhjälpsbok (Adlibris, Bokus)
Shrinking Violets verkar vara en bra bok
Shyness: How Normal Behavior Became a Sickness. Går igenom argumentationen kring huruvida blyghet är en sjukdom. Se också en intervju på Madness Radio.

The Confidence Gap – ACT-metoden för självkänsla

ACT – Acceptance and Commitment Therapy, är en terapimetod som gått framåt mycket de senaste åren. Här tänkte jag skriva några ord om boken The Confidence Gap, som är en självhjälpsbok om självkänsla och brist på sådan.

Författaren Russ Harris beskriver i boken hur våra invanda föreställningar om ”självkänsla” och ”motivation” kan leda oss in i låsta läggen där vi önskar oss mer eller bättre självkänsla och samtidigt skjuter upp att göra saker som skulle kunna göra våra liv bättre och mer i linje med våra långsiktiga värderingar och mål. Typexempel är att vi kan dras med jobbiga tankar av typen: ”Jag klarar aldrig något”, ”mina klasskompisar från gymnasiet har alla lyckats bättre än jag”, och i nästa steg känner vi oss håglösa och vissna och tänker ungefär att livet suger och tänk om jag kunde fixa till min självkänsla på något sätt, så skulle livet bli bättre. Och så går dagar och veckor och månader och livet blir en väntan på bättre självkänsla och under tiden hinner tiden gå och alla de där sakerna som man egentligen skulle kunna göra för att förbättra sitt liv skjuts upp. Och slutresutatet blir sämre mående och sämre självkänsla.

Ett exempel på hur vår kultur ger oss lite vridna föreställningar om det här är att många Hollywood-filmer går ut på att huvudpersonen antingen får inspiration utifrån, oftast genom romantisk kärlek, eller så besitter personen redan en gudagiven energi. Man får sällan se någon uppleva perioder av tvivel och hur det kan vara att brottas med negativa tankar och ändå försöka genomföra något.

Harris beskriver också på ett väldigt lättillgängligt sätt hur man kan använda tankar och metoder från ACT för att komma ur såna dödlägen. I korthet går ACT ut på att komma i kontakt med sina långsiktiga mål och värderingar och hitta sätt att agera för att realisera detta. Ofta är jobbiga känslor och tankar hinder, och då använder man ofta medveten närvaro och acceptans och så för att bli vän med dessa känslor och samtidigt inte låta dem hindra en på vägen.

Jag uppskattar särskilt att det finns en väldigt varm och medkännande grundton kring att vi alla brottas med tvivel och självkritik ibland och att vi kan välja att omfamna detta istället för att kämpa emot demonerna eller låtsas som att de inte finns.

Så jag tror verkligen att ACT har mycket att ge alla som brottas med rädslor och självkritik. Så jag kan rekommendera boken till alla som känner sig berörda av detta. Tyvärr verkar den inte finnas på svenska ännu.

Utifrån hur jag arbetar och tänker så finns det en sak som jag känner saknas i boken. Den skriver ingenting om hur dålig självkänsla kan uppstå av att bli kränkt och illa behandlad i barndomen. Jag tror att ACT-terapeuterna vill prata så lite som möjligt om detta för att de är rädda att om man fokuserar på hur barndomen har påverkat en, så riskerar man att hamna i en annan fälla, där man ”skyller” sitt lidande och sin passivitet på barndomen, och i slutändan så missar man möjligheter att agera för ett bättre liv.

Men för mig är det ändå så att en förståelse av hur barndomen har påverkat en ofta leder till ökad känsla av mening och motivation och energi. Därför tycker jag att det är synd att dessa tankar saknas i boken.

Jag skulle kunna tänka mig att många som har haft mer allvarliga brister i barndomen känner att de har svårt att riktigt ta till sig budskapet i en sån här bok. Det kanske känns plastigt eller klämkäckt. Trots att idéerna i boken är vettiga finns risken att boken inte når fram till dem som allra mest skulle behöva jobba med frågor kring självkänsla och så.

Ska man spetsa till det lite så skulle man till och med kunna säga att en sådan här bok är en del av den svarta pedagogik som Alice Miller pratar om. Hon menar att det finns en tradition i vårt samhälle att inte vilja prata om barns lidande och hur detta lidande påverkar oss som vuxna. Och att denna svarta pedagogik i sin tur gör det svårare för dem som lider att få syn på roten till sina problem. Går man till en läkare i och är olycklig i tonåren finns en risk att han/hon skriver ut antidepressiva piller istället för att ta ett långt och allvarligt samtal om hur man egentligen har det därhemma i familjen.

Jag är på ett sätt lite undrande varför ACT-metoden pratar så lite om barndomens påverkan, när grundaren själv, Steven Hayes, säger att han haft en knepig uppväxt. Är det någon läsare som har någon tanke om detta?

Så om du känner att ACT-metoden inspirerar dig, så är det bara att gratulera, jag vill verkligen uppmuntra till att försöka jobba med dessa metoder. Men om du inte känner att det är din grej, så behöver du inte misströsta. En tanke är att kan läsa Alice Miller och liknande författare som hjälper en att förstå sin bakgrund, och kombinera detta med att använda tekniker från den här boken.

– Boken The Confidence Gap av Russ Harris på AdLibris, Bokus. Känns det svårt att läsa på engelska, så finns boken Lyckofällan (också av Harris), som också är en ACT-baserad självhjälpsbok.

Ett annat boktips när det gäller hur vi påverkas av erfarenheter i barndomen är Den mörka hemligheten av Linge och Josefsson, som jag tänkte försöka recensera så snart jag hinner.

Läs också gärna mer på min hemsida om hur jag tänker kring självkänsla och hur man kan jobba med detta.

Varför stannar människor i destruktiva relationer?

Jag träffar inte sällan klienter som på ett plan är medvetna om att relationen de är i har en hel del problem, men på något sätt så gör ”kärleken” eller passionen att de inte tar sig ur den. I mitt förra inlägg beskrev jag hur vi ser på såna problem inom integrationsterapi, den terapi jag arbetar med. Här tänkte jag tillägga några generella psykologiska mekanismer som ytterligare försvårar för människor att ta sig ur destruktiva kärleksrelationer.

Rädsla och starka känslor

Jag ser många relationer där hot, ilska, rädsla, avståndstagande och ibland till och med våld finns med som komponenter. Och det verkar som att just dessa starka känslor också kan verka som ett kitt mellan parterna. Vi människor har ju en slags ”anknytningsmotor” som gör att vi nästan automatiskt bygger relationer till de personer som vi har omkring oss, och när det finns sådana här problem, så verkar anknytningen kunna fungera så att man börjar kämpa ännu mer för att knyta an. Eftersom mänskligheten under större delen av vår historia har levt i mindre flockar, så har vi inbyggt i generna att hela tiden jobba på att bygga relationer med dem vi har närmast.

Antagligen verkar den här mekanismen också på ett neurokemiskt plan; att de stresshormoner som skapas av av rädsla, aggression och osäkerhet kan göra att sex och samvaro känns än mer nära och passionerat.

Kognitiv dissonans

Det finns ett jätteintressant område inom psykologin som kallas kognitiv dissonans. Det började med att man gjorde ett experiment där man lät två grupper göra en väldigt tråkig arbetsuppgift. Den ena fick en dollar för arbetet och den andra fick tjugo dollar. Sedan bad man dem uppskatta hur roligt arbetet varit, och den grupp som fått lite betalt, en dollar, skattade arbetet som roligare än de som fått tjugo.

Forskarna förklarade detta med att människor har en strävan att få sina tankar att stämma ihop inbördes. Att motverka dissonans. ”Jag gör ett tråkigt arbete för lite betalt” är liksom mer motsägande än ”jag gör ett tråkigt arbete för bra betalt”, och därför så ändrade personerna i första gruppen sina uppskattningar av arbetet till att tycka att det var roligt. Påståendet att ”jag gör ett roligt arbete för lite betalt” är mindre dissonant, mer i harmoni.

På samma sätt tänker jag att man skulle kunna uppfatta att en partner som verkar osäker på relationen, och tar avstånd, som mer attraktiv.

”Jag är tillsammans med en trevlig partner som tycker om mig” är inte dissonant, men ”jag är tillsammans med en person som säger att han är osäker på relationen” är dissonant, och den personen skulle då kunna ändra till att tycka att han/hon är ”väldigt kär” eller att partnern är ”ett väldigt bra kap” eller så, för att undvika kognitiv dissonans. Tankar som att partnern jobbar på sina problem, eller att han/hon går i terapi, kan också ha funktionen att motverka kognitiv dissonans.

Kognitiv dissonans kan på det här sättet ha effekten av en synvilla som gör att personer som är mindre benägna att ha långvariga relationer, verkar attraktivare än de i själva verket är.

Det kanske är självklart, men det förtjänar väl ändå nämnas här att en svag självkänsla också kan göra att det känns mer hemtamt med en partner som inte verkar tycka om en än en partner som verkligen verkar förälskad. Läs gärna mer på min hemsida hur jag tänker kring bristande självkänsla.

Att komma vidare

Personer i sådana här situationer kan ofta känna stor förvirring och inte veta vilket ben de ska stå på, eller hur de ska börja göra något åt situationen. I nästa inlägg tänkte jag skriva lite om barns relationer med destruktiva personer, och då tänkte jag också ge lite tips om hur man kan börja strukturera upp situationen.

Den stora utmaningen, tror jag, är det som jag tog upp i förra inlägget; att börja se sin partner som symbol för brister man har haft i den egna uppväxten. Detta är ofta svårt, men kan helt förändra läget.

Tillägg; Hittade också boken Casanovas kvinna (AdLibris, Bokus) när jag sökte på detta område. Jag noterar också att detta ämne; människor som stannar i destruktiva relationer, varit uppe på KBT-listan och att man där inte verkade ha några lösningar, vilket tyder på att schematerapi eller integrationsterapi är bra alternativ för sådana här problemställningar. Tipsar också om en artikel om Schematerapi och relationer i Svenska Dagbladet.

Tillägg 2: Ett annat sätt att beskriva samma process som kognitiv dissonans är att många företag märker att när de höjer priset, så ökat intresset för en vara.

Integrationsterapi och självkänsla

Skriver en kort text till en broschyr om min verksamhet:

En bristande självkänsla kan vara ett stort hinder i livet. Jag heter Daniel Kraft och är psykolog och jag arbetar med integrationsterapi, en ny och effektiv terapimetod som både hjälper dig att ändra negativa beteendemönster, och att bearbeta känslor av värdelöshet, hopplöshet, sorg m.m. Jag ser varje dag människor vända en bristande självkänsla till positiva saker – till ökad självkännedom och till ett ökat engagemang och deltagande i livet.

Grunden för den här terapimetoden är att många av oss inte har fått våra behov mötta tillräckligt som barn. Det kan handla om skilsmässor, våld, missbruk eller kränkningar, men också om mer ”vardagliga” brister såsom föräldrar som själva mår dåligt eller som inte bemöter barnet med lyssnande och respekt. När ett barn inte får sina behov av kärlek och trygghet bemötta, tror det ofta att det är det själv som det är fel på, för barn har en underlägsen position i förhållande till vuxenvärlden. Det är så en dåligt självkänsla byggs upp i barndomen.

Metoden är baserad på Alice Millers och Jean Jensons arbeten.