Etikett: ACT

Kan meditation och mindfulness ha negativa effekter?

Som av en slump har det sedan nyår kommit två artiklar om att meditation och mindfulness kan leda till problem för utövaren, en i The Guardian, och en i The Atlantic. Jag har också berört detta i ett tidigare inlägg, Mindfulness och egot.

Jag uppfattar det som att det finns tydlig forskning som visar att de flesta som testar mindfulness-träning får en positiv effekt på den psykiska hälsan. Och det kommer också mer och mer forskning som visar hur detta sker; vilka mekanismer som leder till effekten, se till exempel litteraturen kring ACT (boktips nedan). Så hur ska man förstå dessa rapporter om negativa effekter av mindfulness- och meditationsträning?

En sak som slår mig när jag läser dessa artiklar, är att det ofta handlar om påfallande tuff träning. när man har åkt iväg dagar eller veckor i sträck och mediterat många timmar om dagen. Det är för mig inte konstigt att detta kan väcka till liv smärtor man burit med sig sedan tidigare i livet. Inom ACT pratar man om upplevelsundvikande, och inom psykodynamisk teori pratar man om förträning eller bortträngning, och jag tror att dessa begrepp kan beskriva ungefär samma fenomen. Att en person kan hantera erfarenheter av försummande, missförhållanden och trauma genom undvikandestrategier, och under t.ex. en meditationsretreat, tar man ofta bort sådana strategier, exempelvis kan man inte konstant distrahera sig själv med digitala och sociala aktiviteter som många gör idag. När man är mer psykologiskt ”naken” kommer jobbiga känslor fram.

Jag tror också att vi lever i en tid när sociala nätverk är svagare än någonsin. Vi flyttar mer och byter arbete mer än någonsin, och då finns det många som lever med nästan inga nära och kära omkring sig, vilket ökar utsattheten när det händer jobbiga saker, vare sig det är en konflikt på jobbet eller en negativ meditationsupplevelse.

Det lilla jag läst om zenbuddhism ger också en bild av att när man ville börja med meditation så tog man sig till ett kloster och så fick man börja som medhjälpare i köket eller liknande, ofta under flera år, innan man eventuellt kunde bli invigd som munk. Detta gjorde att det fick ta ordentligt med tid att börja meditera, och det varvades också med kroppsarbete. Och kroppsarbete är någonting som är på utdöende i vår moderna tid, men inom buddhismen är man väldigt medveten om att detta kan ha en balanserande effekt på den som tränar meditation. Jag tror att vi pratar alldeles för lite om att det kan vara problematiskt att hoppa från ett modernt kontorsarbete rakt in i ett meditationsretreat där större delen av dagen går till meditation.

Samtidigt som jag tror att dessa saker i vårt moderna samhälle som kan göra det svårare för vissa att hantera jobbiga upplevelser från meditation, så kan jag inte låta bli att undra om det i historisk tid kan ha funnits människor med trauma och så i Asien som sökt sig till kloster och fått problem när de mediterat. Kanske har detta funnits hela tiden, men inte talats om så mycket. Jag antar att sådana saker kan vara tabu att prata om i buddhistiska samhällen, precis som vissa negativa saker med kristendomen har varit tabu i västerlandet.

Är det då ändå en bra idé att träna meditation och mindfulness? Ett råd är att om man har minsta misstanke att man bär trauman och negativa känslor som skulle kunna orsaka problem i samband med sådan här träning, så ska man vara ytterligt försiktig, och om man ändå väljer att pröva, välja ett sammanhang där det finns ett bra psykologiskt omhändertagande. Det kan nog också vara ett bra råd att aldrig tveka eller se det som ett misslyckande att avbryta ett retreat. Och just när det utvecklas en anda där människor tävlar om att bli ”upplysta” tror jag riskerna är som störst.

Jag tror att jag kommer att fortsätta att rekommendera många av de klienter jag träffar att meditera 5-10 minuter om dagen. Men då sker detta i ett sammanhang där vi ses varannan vecka och där jag verkligen lägger vikt på att ha koll på att det inte går åt fel håll. Riskfaktorer är som sagt saker som: En historia med trauma, försummande och missförhållanden, svagt socialt nätverk, brister när det gäller ”livets goda” såsom meningsfullt arbete, sunda motionsvanor, bra kontakter med vänner och familj.

Rekommenderar Steven Hayes TED-föreläsning

Steven Hayes är en av de stora stjärnorna på psykoterapihimlen det senaste årtiondet. Han grundade psykoterapiskolan ACT – Acceptance and Commitment Therapy, som sedan sekelskiftet snabbt spritts över hela världen (ibland beskriver jag kortfattat ACT som mindfulness-KBT). Hayes har skrivit åtskilliga böcker och publicerat hundratals vetenskapliga artiklar. Han ser ganska tuff ut med kal hjässa och självsäker blick. Något av en intellektuell gigant; jag skulle nog aldrig våga ge mig in i en intellektuell dispyt med honom.

TED-talks är ett populärvetenskapligt föreläsningsformat som även det nått stor spridning över hela världen. När Hayes ska hålla en TED-föreläsning så skulle han kunna vara smart och brilliant, och förklara hur elegant ACT botar psykiska problem. Men större delen av tiden väljer han att vara helt och hållet personlig och utgå från några av sitt livs svåra stunder.

Titta gärna på videon innan jag berättar mer om vad jag tänker kring detta:

För mig känns det så hoppingivande och befriande att Hayes väljer att vara så utlämnande och personlig. Han har modet att visa att trots att han är en sån megastjärna inom sitt område, så känner han ofta sig som att att han inte har koll på läget. Och på detta sätt så tycker jag också att han genom sin egen historia visar på viktiga kvaliteter i bra psykoterapi. Han berättar helt naket och utelämnande sitt livs allra smärtsammaste stunder, och knyter samtidigt ihop detta med funderingar kring livets mål och mening. Psykoterapi handlar just om att skapa sådana möten av beröring som Hayes skapar när han sätter sig på golvet och berättar om den panikattacken när hans liv tog en vändpunkt. Det handlar om att vi tillsammans hjälps åt att se att där det finns mening, finns det smärta, och där det finns smärta så finns det mening.

Relationskris? Hur du får din partner att göra som du vill

Rubriken är såklart skämtsamt satt. Relationer handlar om så oändligt mycket mer än att partnern ska göra det jag vill. Men när konflikterna börjar öka i relationen så kan det vara anledning att se över i detalj vad det är som händer mellan er; vad du vill ska hända och hur du uppmuntrar det.

Inte sällan hör jag att en stressfaktor, såsom att få barn, utlöser sämre beteenden hos parterna i ett förhållande, och att man orkar mindre relationsvårdande beteenden. Allra värst är stress och påfrestningar som drabbar båda samtidigt, exempelvis den stora förlust av ”egen tid” som en bebis innebär, eller sorgen av ett barn som får en svår sjukdom eller handikapp. Eller att båda har jobbigt på jobbet samtidigt. Och att detta leder till att relationen försämras till följd. Tyvärr blir det inte sällan en negativ spiral där den enes negativa beteenden triggar den andres sämsta sidor, och så är man inne i reaktioner och motreaktioner och agget och illviljan mot den andre ökar. Här tycker jag att KBT-perspektivet kan vara användbart, för det är så genialiskt enkelt. Jag vill inte säga att det löser allt. Men om man går och längtar efter en beteendeförändring hos sin partner, så kan det verkligen finnas anledning att dra nytta av detta perspektiv.

KBT-perspektivet (eller inlärningspsykologin, som det egentligen heter) säger att beteenden som belönas kommer att öka, och beteenden som bestraffas kommer att minska. Väldigt viktigt här är att bestraffning inte behöver vara avsiktlig. Utan bestraffning här är allt som får en person att känna sig sämre än innan.

Ett exempel kan vara att jag tycker att min partner är dålig på att städa och göra fint hemma. När hen äntligen går ut med en soppåse, så kan det vara lockande att säga ”fint, skulle du kunna ta och dammsuga när du ändå håller på”. En sådan kommentar kan säkert vara välmenad, men får samtidigt en bestraffande roll för den som hör den, för att få i uppgift att dammsuga upplevs sällan som glädjande och positivt, utan som betungande. Istället kan man bemöta partnern med ett leende och en puss på kinden och då finns större sannolikhet att hen kommer att öka sina städbeteenden.

Det finns enormt mycket forskning som visar att detta fungerar. Jag hörde igår om att forskare har låtit skolbibliotekarier klappa sina gäster på axeln och på så sätt ökade studenternas spontana besök i biblioteket. En klapp på axeln leder till en spontan hormonutsöndring i kroppen och hjärnan gör en omedveten koppling mellan biblioteket och denna sköna känsla, vilket leder till ett ökat beteende; att gå dit.

Agget och besvikelserna – ett gift?

Det jag ofta hör när jag pratar med människor om jobbiga kärleksrelationer är att när man blivit besviken eller arg på sin partner många gånger, så ökar de negativa känslorna mot partnern och det blir allt svårare att svara positivt på partnerns initiativ. När min partner går ut med soppåsen så kanske detta hos mig utlöser tanken att jag gått ut 100 gånger med soppåsen, medan partnern gjort det 2 gånger. Och när jag ser partnern göra detta, så blir jag påmind om vilken oförbätterlig slarver jag tycker hen är, och det blir väldigt svårt att säga och utstråla något positivt. Tvärtom, blir det lätt att man kommer med någon spydig kommentar av typen, ”är det så dags att upptäcka nu att sopkorgen behöver tömmas?” Samma sak om partnern har haft alkoholproblem och för första gången beställer in en alkoholfri drink på krogen, då kan det vara lätt att hjärnan associerar till alla gånger hen druckit för mycket och man blir sugen på att säga något om detta. Eller så visar kroppen att jag tänker på partnerns problemdrickande, vilket partnern tyvärr ofta snappar upp. Missnöje, ilska och agg gör oss benägna att svara bestraffande även på beteenden som vi egentligen önskar oss mer av.

Och tyvärr så spelar det ingen roll hur rätt jag har i min kritik av min partner, om jag inte lyckas bemöta mina partners bra beteenden på ett positivt sätt, så kommer vi att sitta fast i en negativ spiral av konflikt och otillfredsställelse. Här kan jag tipsa om att jobba med acceptans och närvaro, se boktipset nedan. Terapi kan självklart också vara hjälpsamt om man känner att man sitter fast i sina känslor på detta sätt.

Hur man kan ”belöna” sin partner

  • Det första jag skulle vilja ta upp är kroppspråket. Händerna på bröstet signalerar distans, medan politiker lär sig att det signalerar öppenhet och välkomnande när man visar fram handflatorna. Den starkaste positiva, belönande gesten vi kan ge någon är kanske att le med hela ansiktet, och det är något man ofta ser när människor relaterar till små barn och bebisar.
  • Kroppskontakt är också ett väldigt effektivt sätt att ge sin partner en positiv respons. Alltifrån att snudda lätt vi någons arm till långa kramar.
  • Uttrycka uppskattning är såklart också effektivt. Försök gärna vara kortfattad och personlig, t.ex. ”jag blev glad när jag såg att du började med deklarationen nu redan i april”, eller ”när jag hörde att du planerade att laga middag fick jag glada fjärilar i magen”. Ett ”tack”, ”härligt” eller ”underbart” känns oftast väldigt gott att få av sin partner. Att vara specifik är också bra. Istället för ”juste att deklarationen är klar”, kan man säga att ”jag uppskattar verkligen all den tid du lade på att titta på olika avdragsmöjligheter”
  • Eller varför inte göra något som man vet att partnern längtar efter att man ska göra. ”När jag såg dig gå ut med soporna blev jag inspirerad att börja ta itu med deklarationen som du bad mig göra förra veckan” (kanske kan uppfattas som lite utstuderat av vissa, men jag tror ni förstår idén).
  • Att använda sex som belöning tycker kanske vissa är manipulerande, men varför inte?
  • Viktiga principer som KBT-are får lära sig när det gäller belöning är att göra det snabbt i anslutning till beteendet, och att det är hjälpsamt att vara vaksam på minsta lilla förändring i rätt riktning. Om du längtar efter att din partner ska sitta lugnt och prata med dig, men hen sällan gör det, så kan du börja med att le när hen tittar dig i ögonen. Och sen när hen suttit och lyssnat femton sekunder så kan man ta handen. Och så vidare.
  • Glöm inte att detta med belöningar också gäller att få till bra och djupa samtal med partnern. Bra sätt att svara när man får höra ett förtroende från sin partner är att att uttrycka förståelse. Eller att komma med ett förtroende tillbaks. När man får höra något mer starkt och gripande kan det mest passande vara att inte säga något, utan att bara vara i tystnaden. Det handlar såklart om att svara upp som människa.
  • Det kan vara viktigt att kolla av med partnern om min respons verkligen fungerar belönande för hen. Inte minst när det handlar om något hen berättar eller anförtror sig. ”Tack för att du berättade om när din mormor dog, kändes det okay att jag delade med mig om min farmors död?” Om man märker att ett beteende hos partnern minskar eller försvinner, så kan man också fråga sig själv och partnern om det är något jag gjort annorlunda i respons till dessa beteenden.

Till sist:

Jag hoppas att det här inlägget kan ge idéer för nya sätt att agera i relation till sin partner (principerna kan självklart också användas av föräldrar, chefer eller med vänner). Särskilt i relationer som går åt fel håll.

Som sagt, om du känner att dina känslor sätter sig i vägen för att agera på ett välkomnande och belönande sätt med din partner, så rekommenderar jag verkligen att du söker hjälp någonstans. Det kan såklart också vara så att partnern gjort saker som verkligen förstört förtroendet eller så, och i så fall behöver detta såklart tas på allvar, då är kanske inte det här belöningsperspektivet första prioritet. Jag kanske bör betona att när jag arbetar i terapi med relationsproblem, så är det mest sådana djupare känslomässiga knutar som jag försöker komma åt.

Läs gärna mer här:

Missa inte John Gottmans spännande forskning inom det här området, t.ex: i SvD, Greater Good, Business Insider eller Huffington Post.

En bra artikel där en FBI-agent beskriver hur man etablerar en bra relation med människor. Det kan framstå som ytliga råd, men jag tycker att han är tydlig med att det måste komma ”ända inifrån”.

Jag skriver detta också utifrån en specifik riktning av KBT, FAP, där ett viktigt fokus är att etablera nära och varma relationer. Läs gärna mer t.ex. i Bellevue Reporter.

Ett boktips är Kärlekens ACT (AdLibris, Bokus)

För att förstå relationsmönster på ett djupare plan, rekommenderar jag boken Att återerövra sitt liv av Jean Jenson, som jag givit ut och skrivit förord till.

Steven Hayes: Scrap the DSM

The day before yesterday I went to hear the creator of Acceptance and commitment therapy (ACT), Steven Hayes, talk at Stockholm University. He talked about the future of psychiatry and psychotherapy and I felt he had many clever and interesting things to say.

I have written before about the problems with psychiatric diagnosis and Hayes seemed to share those views. His prediction is that in the future there will be much less interest in psychiatric diagnosis and in diagnostic manuals. He had two arguments for this. First, after several decades and lots of research, the diagnostic system doesn’t really add any meaningful understanding of people and how to help them. I understand this argument like this: There is evidence that ADHD is simply an extreme of a continuum. Some people are less active, some are more, and some are hyperactive, sort of. And with depression, there is a cutoff point, meaning that if you are sad and down for less than two weeks, this is considered ”normal” sadness and not included in the DSM, whereas if you are sad for more than two weeks, you have some sort of disease and should be diagnosed.  And of course it is good that we try to understand why some people have problems with prolonged periods of sadness, but the action of trying to delineate clear boundaries between normal and abnormal adds little in this search for knowledge. I can’t think of any DSM-diagnosis where there is a clearcut and non-negotiable way of distinguishing ”sick” from ”healthy”, they all seem to exist on a continuum where many ”normal” people share those traits included in the DSM.

Hayes second argument was that despite extensive research, there is remarkably little progress in linking specific treatments to DSM-diagnoses. For instance SSRI-medication is now used for such a broad range of problems (sleeping problems, depression, GAD, PMS, social anxiety, crisis reactions and so on), that the original idea, that it specifically treats depression, seems totally outdated. The therapy concept that Hayes is working with, ACT, uses a concept called psychological flexibility, that seems to be a factor in many different forms of psychological suffering. Hayes argued that the scientific evidence that links psychological flexibility to mental health and unhealth, is much more solid than any of the research regarding reasons and treatment of DSM-diagnosis. He felt that if you can prove that a particular treatment or therapy has a good influence on psychological flexibility, it should be regarded as evidence-based.

Hayes presented the idea that it would be much more fruitful to search for broader themes in psychological suffering than putting resources in producing diagnostic manuals with ever more detailed diagnosis. Problems with social interaction and social network is a common theme creating a lot of psychological suffering. Social issues, like poverty and workplace stress, is another very important cause of suffering. Instead of manuals like DSM, we should create a more flexible and fluid system, that really helps people and clinicians to think about different factors in mental health.

Hayes gave 20 points that he think (hope) will be trends in the future development of psychotherapy. He also mentioned an increased role for the peer-support movement, that is the end-users of psychiatric services, and another thing that I and many have talked about; that the long-term effects of psychiatric medication seems to be negative, and that it is time to start acting on that knowledge (see for instance Robert Whitakers books)

Here’s a link to my original post about diagnosis and the idea of psychiatric diseases (translated with google translate).

Att sitta framför väggen – om zenmeditation

Jag läser en del om ACT (Acceptance and commitment therapy) den här sommaren. Blir påmind om när jag höll på med zenmeditation (zazen). De kallar ibland sin praktik för ”att sitta framför en vägg”. Man sitter på en kudde och instruktionen kan vara att följa andningen eller helt enkelt ”bara sitta”. Detta kan vara en enorm utmaning. Väggen är ju liksom helt stum och orörlig och verkligen död. Så framför den tvingas vi märka alla våra tankar som snurrar; hur olika känslor stiger och sjunker i kroppen; alla illusioner som kommer och går; idéer om vår egen förträfflighet avlöses av skamkänslor. På sikt kan man få en känsla av att möta sin egen flyktighet och dödlighet.

”Att sitta framför väggen” är för mig en bild av att våga möta sig själv med all sin skröplighet och alla brister.

En vacker sak med ACT är att teorierna på ett ganska klart, logiskt och vetenskapligt sätt lyckas förklara varför sådana här meditationsövningar faktiskt leder till att man mår psykiskt bättre.

ACT gör detta via begreppet psykologisk flexibilitet. När man är oflexibel, det som ACT kalla experiental avoidance, är man fast i sina egna tankar och tror att de är ”sanna”, t.ex. att jag själv är en nolla, eller att min partner är en usling som inte plockat bort tvätten. Även om det alltid kan finna en sanningshalt i såna påståenden, så gör de ofta att vi blir oflexibla, vi snöar in på något spår, som på sikt gör oss olyckliga. Att gå omkring och tänka att man är en nolla kan bli en självuppfyllande profetia. Och att tänka negativt om sin partner kan försämra relationen och göra att negativa beteenden ökar från båda parter.

Meditation hjälper oss att etablera ett observerande jag som förmår stiga utanför vårat tankefängelse. Att meditera gör att få får ett nytt perspektiv på våra tankar och kan se deras begränsningar.

Så nu när arbetet drar igång igen efter sommaren är min föresats att oftare ta mig tid att sitta framför väggen. Eller egentligen ska jag säga att jag ska sitta framför väggen – ACT är väldigt handlingsinriktat, och betonar att bara är när jag verkligen har bestämt mig för att göra det som en förändring är sannolik.

Video med Steven Hayes

Hittar en video med Steven Hayes, skapare av Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Jag gillar mycket av han säger, och hur han formulerar det. Saker han säger som stämmer med hur jag ser på terapi är:

* Det viktiga i att se relationen mellan klient och terapeut som ”horisontell”, med så lite hierarkiskt avstånd som möjligt.

* Vi som håller på med terapi behöver grunda det vi gör i något slags engagemang för en bättre värld.

* Idealet att kunna ”bära” alla sina känslor och ändå gå i riktning mot långsiktiga mål stämmer också bra med målet för integrationsterapi, som jag arbetar med.

Den största skillnaden som jag ser det mellan ACT och det jag gör, är nog att vi inom integrationsterapi känner att meditationstekniker är bra och vettiga, men inte riktigt räcker ända fram för många av oss. Det kan till exempel handla om att vi någonstans på vägen möter stark rädsla, och rädsla är en knepig känsla för att man ofta inte riktigt vet vart man ska göra av den. Där har vi specifika teorier och metoder inom integrationsterapi som kan hjälpa. Jag tänkte skriva mer om detta med det som jag ser som brister med meditation snart, för jag tycker det är viktiga frågor.

Du hittar videon här.