Den här veckan lyssnar jag på ett reportage från BBC där en reporter får hjälp med sin rädsla för att åka tunnelbana av den kände KBT-psykologen Paul Salkovskis (själva ljudfilen med programmet kan vara borttagen när du läser detta, men går eventuellt att hitta via BBC:s podtjänst). Reportern har tidigare fått lära sig att göra andningsövningar när hon börjar få panik och de kommer fram till att detta har en rakt motsatt verkan, att snabba på panikprocessen.
Mindfulness och meditation har ju blivit väldigt mycket allmängods de senaste åren, och själv har jag också mediterat en del. Det känns väldigt främmande att andningsövningar skulle kunna ha en negativ inverkan på den själsliga hälsan.
Ett sätt att tänka kring detta är begreppet ”experiental avoidance” som ofta används inom ACT (Acceptance and commitment therapy). Det kan översättas med upplevelseundvikande eller känsloundvikande och man har funnit att personer som tenderar att vilja undvika sina egna upplevelser och känslor har en sämre psykisk hälsa än andra. Det kan vara alltifrån någon som varit med om ett trauma som undviker stimuli som påminner om traumat, till deprimerade som undviker det initiala obehaget att ta kontakt med en vän, och hamnar i isolering. Vad gäller fobier och panikångest, tyder mycket på att problemen till stor del drivs av rädsla och undvikande inför känslor.
Jag kan tänka mig, att för de flesta människor så har det en god effekt att koncentrera sig på andningen, och kanske också att göra den långsammare och djupare och så. Men för vissa människor som har tendenser till upplevelseundvikande, så kan dessa övningar med andningen bli en del av undvikandet. Såsom att man försöker kämpa emot panik och andra känslor med hjälp av att fokusera på andningen och att göra den långsam.
Och som man så tydligt visar i ACT, så leder varje ansträngning att komma bort från en känsla, till att känslan accelereras, så andningsövningarna kan bli högst delaktiga i en inre kamp- och panikspiral.
Jag tycker det här är ett bra exempel på att psykologi och personlig utveckling är så komplext att det sällan finns några enkla lösningar, utan att det är viktigt att ta sig tid gå in i detaljerna och se det individuella och det paradoxala.
Jag vill väldigt gärna att ni berättar vad ni tycker och tänker om detta i kommentarfältet, det är så mycket prat om meditation och mindfulness idag att det vore bra att diskutera detta.
Om jag skulle försöka ge några råd här, skulle det kunna vara:
- Om du vill arbeta med andningen, så var mycket uppmärksam på att du inte hamnar i att på något sätt spänna dig, eller att försöka hålla känslor borta genom övningen. Det kan vara väldigt viktigt på lång sikt att hitta ett sätt att arbeta med sig själv, så att du välkomnar och tillåter jobbiga känslor att finnas med. Mjukhet; att sträva efter att andas så mjukt som möjligt, kan vara ett ledord.
- Om du har psykologiska problem av det lite mer allvarliga slaget, såsom panikångest, depression, stressproblem eller trauma, och du försöker med meditation, andningsövningar eller liknande, och det inte hjälper, så kan det faktiskt vara bättre att sluta med dessa övningar. En annan lösning kan vara att fortsätta med övningarna men med professionell hjälp.
- Ett annat alternativ om du märker att andningsträningen inte ger effekt, är att helt enkelt bara följa andningen, så som din andning är av sig själv. Jag tänker att ju mer du gör och försöker förändra, desto större risk att något slags försvarsattityd eller känsloundvikande påverkar och ger motsatt effekt.
Se också ett annat blogginlägg av av mig med näraliggande tema: Mindfulness och egot
Hej!
Jag har funderat mycket på det där med andningen och upplevt känna inför fenomenet som du beskriver. Jag tänker att en stressad, ”utbränd” och alldeles slut människa har lärt sig och tagit till sig en kort andning som centreras vid bröstet och ökar upplevelsen av stress och aldrig syresätter sig riktigt vilket ger känslan av tyngd och trötthet i kroppen. Där skulle det vara en god ide att kanske införa andningsövningar för att styra om det personen anammat som en för den ”normal” andning, ibland kan det bara vara en fysiologisk felkoppling.
Jag träffar även människor som på något sätt när de pratar kippar efter luft, hostar till eller på något annat sätt visar tecken på att vara ansträngda och detta beror på andningen. Dessa plågas ofta i onödan och kanske helt omedveten om det.
Jag mötte en människa som anförtrodde en stor sak, hon skulle resa till Los Angeles, bo hos sin dotter som skulle gifta sig med sin kärlek och dem bodde och levde i ett fantastiskt lyxigt liv där. Hennes förväntan inför resan och hennes lycka för dotterns skulle samt längtan efter dottern som förmedlades var stark. Men samtalet gled in på hennes rädslor för att flyga och för den hund hon skulle tvingas bo med. Det tog sån plats att jag såg det överskuggade hela hennes resa. Hon visste faktiskt inte hur hon skulle klara av det. Jag tyckte det såg ut som hon var rädd för att bli rädd, rädd för att känna panik. Jag gav henne en andningsövning som jag motiverade med att man kan aldrig känna sig rädd i en lugn andning. Hon kom tillbaka med en stor kram till mig och sa att hon aldrig ordnat detta utan mig. Att hon faktiskt inte såg att hon var den som gjorde det, är ett annat ”problem” att jobba med. Även kanske hennes ej verklighetsförankrade katastroftankar (tänker på hunden) behöver tas om hand.
När vi undviker vad vi känner på olika sätt så undviker vi att leva och det i sig är ett stort problem, andning och matintag essentiella grundbehov regleras ofta med undermedvetna knep, ofta på ett destruktivt sätt, för att på något sätt få en känsla av kontroll någonstans.
Idag forskas det väldigt mycket om hur andningen har betydelse för olika sjukdomsförlopp/sjukdomsuppkomst, det är en intressant läsning när man kan se samband mellan personlighetstyper, hur man hanterar sitt liv (hur man hanterar sitt känsloliv) och sjukdomar som uppstår.
Men jag känner väl som lite av det du förmedlar det finns ingen absolut sanning eller metod, inte alla finner meditation vara eller kännas bra. Men jag tror att en bra andning är en av grundpelarna för god hälsa psykiskt som fysiologiskt. Men hur man kommer underfund med att hantera och medvetengöra sin andning, ser nog olika ut ut för olika människor.
Tack Anna för kommentaren! Jag blir så glad över alla kloka människor som kommenterar och gör bloggen mer nyanserad och fullständig.
Allt gott! Daniel
Hej Daniel!
Jag hade panikångest och var utbränd för 10 år sedan, och ”räddades” av mindfulness och Pema Chodron (amerikansk tibetansk buddhistnunna). Men jag minns att det ibland var väldigt besvärligt att fokusera på andningen, eftersom själva fokus-på-andningen var del av problemet – när jag hade ångest upplevde jag att jag hade svårt att andas och kunde inte sluta tänka på min andning. Det som hjälpte mig då var att fokusera på något utanför mig själv (vilket är något annat än att fly) – på ljud, dofter, rummet, eller på möjligen på förnimmelser i min kropp.
Jag skulle råda personer som har svårt med andningsövningar på grund av ångest att inte fokusera på andningen till en början. Att uppmana en person i den situation jag var i att andas naturligt blir absurt och fungerar inte!!
Jag tror istället på att ta vägen via kroppen – att arbeta med rörelse, grundning och kroppsmedvetenhet men även mentalt med acceptans och närvaro. Qi gong, basal kroppskännedom, Feldenkrais och liknande träning (ingen av dessa har fokus på andning, som ex yoga har) kan vara bra, eftersom man fokuserar på rörelsen snarare än på ”bara kroppen”. När man rör sig hänger ju även andningen med mer av sig självt.
Emma
Stort tack, Emma, för kommentaren och tipsen. Jag är så glad att det kommer upp kloka tankar och råd här, som kan vara till nytta för någon som behöver komma vidare.
Många hälsningar Daniel
Intressant blogginlägg! Jag har själv jobbat med panikångest och GAD problem i många år och funnit att andningsövningar ”förvärrat” symptomen. Detta gör naturligtvis att man drar sig för att göra just avslappningsövningar och andningsövningar. Rätt attityd till övningarna är oerhört viktig och likaså att man har en coach som förstår och kan relatera till grundproblematiken. Med rätt attityd så menar jag att andningsövningen i sig måste vara målet i början. Om man får för sig att övningen skall resultera i mildrad ångest direkt är risken stor att paniken och rädslan förstärks. I mitt fall så öppnade avslappning upp för just den ångest som jag försökte bota. Om man ser detta som ett problem så förstärks känslan av ångest naturligt. Så var det i mitt fall under flera år. Detta handlar nog om att jag under väldigt lång tid utvecklat ett naturligt flyktbeteende och att detta präglade nästan allt jag gjorde. Att få detta klart för sig och se detta flyktbeteende i vardagen var essentiellt för att någon metod (förutom medicinering) skulle fungera. I flera år fick jag därför parallellt jobba med detta inlärda mönster och använda andningsövningen mera som en utmaning än som symptomlindring. Så fort jag blev avslappnad frigjordes ju den ångest som jag så desperat försökt undvika. Genom andningsövningar så har jag sakta, sakta fått lära mig att uppskatta min ångest så som den är – en förutsättning för att faktiskt vilja lära känna den. Det är nog en av de svåraste bitarna för en person med ångestproblematik att svälja. Det går inte att bota all sorts ångest på det sätt som man önskar. Ibland är den enda vägen att säga ett allomfattande ja till den. Det tar lång tid att lära sig detta om man under en lång tid varit i ett allomfattande och djupt undermedvetet nej till det mesta. Min slutsats är att andningsövningar och avslappningsövningar / meditation är utmärkta men att man måste förstå vilket projekt man ger sig in i. Driften att utvecklas måste vara relativt stark och man måste ha bra stöd i denna process. Belöningen (om man så vill) är enorm.
/Mats
Jättetack, Mats för dina erfarenheter och kloka ord! och välkommen tillbaks!
Daniel
Hej, det var väldigt spännande att få läsa ditt inlägg och kommentarerna och så skönt att någon sätter ord på det. Jag har själv gått igenom många års terapi och självutveckling och har aldrig hört någon prata om det på detta sättet. Jag har lärde mig tillslut ”fuska” mig igenom andningsövningar och guidade meditationer efter att jag lärt mig att överhuvudtaget tillåta och acceptera att jag inte kunde göra på samma sätt som resren av gruppen. Panikångest och ett nära tvångsbeteende på att göra som man blir tillsagd skapade en omöjlig situation. Jag kan skratta åt det idag men det var helt förfärligt. En guidad meditation gjorde bara att jag försökte göra ”som man skulle” vilket blev ett helt projekt och ökade stressen. Idag efter 20år vet jag precis när det är lämpligt för mig att göra vad men i många år skapade avslappnings och andningsövningar bara mer trubbel för mig med sämre självkänsla. Tack för din blogg.
Tack Susanne för din kommentar och dina uppskattande ord.
Och välkommen tillbaks /Daniel